认识食物营养标签，选对健康好食品
袁运莉 潢川县疾病预防控制中心检验科
在现代快节奏的生活中，走进超市，琳琅满目的食品摆满货架，让人眼花缭乱。如何在众多选择中挑选出真正健康的食品，成为困扰许多消费者的难题。而食物营养标签，宛如隐藏在食品包装上的 “健康密码”，一旦读懂，便能助我们轻松选对健康好食品，为生活增添一份安心与保障。
食物营养标签是什么
食物营养标签是食品包装上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，它就像是食品的 “简历”，详细记录了食物的营养成分、配料等关键信息。依据相关食品安全国家标准，预包装食品（指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品）都必须标注营养标签。这些标签不仅能让我们了解食品的营养价值，还能帮助我们合理搭配饮食，控制每日营养摄入，是维护健康饮食的重要工具。
营养标签包含哪些关键信息
营养成分表
营养成分表是营养标签的核心部分，通常以表格形式呈现，包含了食品中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这 5 种核心营养素的含量值，以及这些含量占营养素参考值（NRV）的百分比。
能量：能量以千焦（kJ）为单位标注，它是食物在体内经过消化吸收后产生的可供身体利用的能量总和。我们每天的能量摄入需根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素来合理控制。例如，一个成年轻体力劳动者，每天所需能量约为 8400 – 10500 千焦，若摄入过多能量，超出身体消耗，就可能导致体重增加。
蛋白质：蛋白质是身体生长、修复和维持正常生理功能所必需的营养素。优质蛋白质来源的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆类等，在营养成分表中会清晰显示其蛋白质含量。一般来说，成年人每天每千克体重应摄入 1 – 1.2 克蛋白质，通过查看营养成分表，我们能更好地规划饮食，确保蛋白质摄入充足。
脂肪：脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪等不同类型。饱和脂肪摄入过多与心血管疾病风险增加相关，而不饱和脂肪，尤其是 Omega – 3 脂肪酸，对健康有益。营养成分表会标注脂肪总量，部分产品还会细分饱和脂肪和反式脂肪的含量。反式脂肪对健康危害较大，如增加心血管疾病风险、影响儿童生长发育等，应尽量减少摄入，每日反式脂肪摄入量应不超过 2 克。
碳水化合物：碳水化合物是身体主要的能量来源，分为糖、淀粉和膳食纤维等。其中，添加糖的过量摄入会增加龋齿、肥胖、糖尿病等疾病风险。在营养成分表中，若能看到碳水化合物细分项，我们便可关注其中添加糖的含量，选择低糖或无糖产品。
钠：钠与血压密切相关，高钠饮食是导致高血压的重要危险因素之一。我国居民膳食指南建议，每人每天食盐摄入量应不超过 5 克，换算成钠约为 2000 毫克。通过查看食品营养成分表中的钠含量，我们能避免摄入过多高钠食品，保护心血管健康。
配料表
配料表按食品中配料加入量的递减顺序排列，越靠前的成分，在食品中所占比例越高。通过查看配料表，我们能了解食品的原材料构成，判断其是否健康。例如，若一款饮料配料表首位是水，其次是白砂糖、浓缩果汁等，说明白砂糖含量较高，糖分摄入可能较多；而若一款全麦面包配料表中，全麦粉排在首位，且没有过多的添加剂，那它相对更健康。同时，要留意配料表中的一些 “隐形盐” 和 “隐形糖” 来源，如酱油、蚝油、果葡糖浆、蜂蜜等，这些成分可能会增加钠和糖的摄入量。
营养素参考值（NRV）
营养素参考值（NRV）是用于比较食品营养成分含量高低的参考值，它表示每 100 克（或 100 毫升）食品中该营养素含量占全天推荐摄入量的百分比。比如，某食品营养成分表中显示蛋白质的 NRV% 为 10%，意味着食用 100 克该食品，可满足一个成年人一天蛋白质推荐摄入量的 10%。通过 NRV%，我们能直观了解食品中各种营养素的相对含量，判断其对健康的贡献或潜在影响，从而更科学地选择食物。
如何通过营养标签选对健康食品
关注核心营养素含量
控制能量摄入：若想控制体重，可优先选择能量 NRV% 较低的食品。比如，在选择早餐谷物时，对比不同产品的能量含量，选择能量相对较低且富含膳食纤维的产品，既能提供饱腹感，又不易导致能量过剩。
确保蛋白质充足：对于需要补充蛋白质的人群，如健身爱好者、术后康复者等，应关注蛋白质含量及其 NRV%。选择蛋白质含量高且优质（如动物蛋白、大豆蛋白）的食品，如牛奶、酸奶、豆类制品等，有助于满足身体对蛋白质的需求。
限制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，选择脂肪总量低且饱和脂肪、反式脂肪 NRV% 较低的食品。例如，在购买食用油时，优先选择富含不饱和脂肪酸（如橄榄油、亚麻籽油）且饱和脂肪含量低的产品；购买加工食品时，注意查看反式脂肪含量，尽量避免购买含有反式脂肪的产品。
合理摄入碳水化合物：注重碳水化合物的质量，选择富含膳食纤维、低糖的食品。例如，选择全麦面包、糙米、燕麦等全谷物制品，相较于精制谷物，它们含有更多膳食纤维，消化吸收相对缓慢，有助于维持血糖稳定。同时，关注食品中添加糖的含量，尽量选择添加糖 NRV% 低的产品，减少糖分摄入。
控制钠摄入量：降低高钠食品的选择，尤其是高血压患者或关注心血管健康的人群。在购买加工食品、调味品时，仔细查看钠含量及其 NRV%，选择低钠产品。如将普通酱油换成低盐酱油，选择钠含量较低的方便面、榨菜等食品。
读懂配料表，远离不良成分
警惕过多添加剂：配料表中添加剂种类过多的食品，可能对健康存在潜在风险。例如，某些饮料中含有多种人工色素、香精、防腐剂等添加剂，长期大量饮用可能影响身体健康。尽量选择配料表简单、添加剂少的食品，优先选择天然食材制作的产品。
识别 “隐形糖”“隐形盐”：注意配料表中的糖和盐的 “变身” 形式。如前文提到的果葡糖浆、蜂蜜、焦糖色等都是常见的 “隐形糖”，而酱油、味精、鸡精、小苏打等含有较高钠，是 “隐形盐” 的来源。购买食品时，要学会识别这些成分，避免摄入过多糖和盐。
关注特殊营养需求
儿童食品选择：为儿童选择食品时，除关注常规营养素外，要特别留意是否添加了过多糖、盐和不健康的脂肪。例如，儿童奶粉应选择配方科学、符合儿童生长发育阶段营养需求的产品，避免选择添加大量白砂糖、香精的产品；儿童零食可选择富含蛋白质、膳食纤维、维生素的产品，如坚果、水果干（无额外添加糖）等，减少高糖、高脂肪、高盐零食的摄入。
老年人食品选择：老年人消化功能减弱，对营养的需求有其特殊性。应选择易于消化、富含优质蛋白、钙、维生素 D 等营养素的食品。如选择脱脂或低脂牛奶，既能补充蛋白质和钙，又能减少脂肪摄入；选择富含益生菌的食品，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。
特殊疾病人群食品选择：患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的人群，在选择食品时，要根据自身疾病特点，严格遵循营养标签指引。糖尿病患者需选择低糖、低升糖指数的食品，关注碳水化合物的含量和种类；高血压患者要严格控制钠的摄入；高血脂患者则要限制饱和脂肪和胆固醇的摄入。
食物营养标签就像是我们在食品选择道路上的指南针，只要我们学会解读这张小小的标签，就能在纷繁复杂的食品市场中，精准挑选出符合自己和家人健康需求的好食品。让我们从现在开始，养成关注食物营养标签的习惯，用科学的饮食选择为健康生活奠定坚实基础，享受美味与健康兼得的美好时光。
