更年期女性健康管理：情绪调节与症状缓解

更年期女性健康管理：情绪调节与症状缓解

张白云 河南省中医院

一、认识更年期：生理变化与阶段特征

（一）更年期的生理机制

更年期的发生与女性卵巢功能的衰退密切相关。一般来说，女性在 45-55 岁左右进入更年期，这一过程始于卵巢内卵泡数量的减少和质量的下降。随着卵泡逐渐耗竭，卵巢分泌的雌激素（如雌二醇）和孕激素水平呈现波动性下降，最终趋于稳定的低水平状态。这种激素水平的变化会通过神经内分泌系统的反馈机制，影响下丘脑 - 垂体 - 卵巢轴的功能，进而引发一系列生理和心理症状。

雌激素不仅对女性生殖系统的发育和维持起着关键作用，还广泛影响着全身多个系统和器官，如骨骼、心血管系统、神经系统、泌尿系统等。当雌激素水平下降时，骨骼的代谢平衡被打破，骨吸收速度超过骨形成速度，导致骨量逐渐减少，增加了骨质疏松的风险；心血管系统失去雌激素的保护作用，血管弹性下降，血脂代谢异常，冠心病等心血管疾病的发病风险显著升高；神经系统对雌激素的变化较为敏感，可能出现神经递质分泌紊乱，从而引发情绪波动、焦虑、抑郁、失眠等症状；泌尿系统也会因雌激素缺乏而出现萎缩性改变，导致尿频、尿急、尿痛等不适。

（二）更年期的阶段划分

更年期可分为绝经前期、绝经期和绝经后期三个阶段。绝经前期是指从卵巢功能开始衰退到最后一次月经来潮前的时期，此阶段女性可能会出现月经周期不规律、经量增多或减少等症状，同时情绪波动、潮热等更年期症状也逐渐开始显现；绝经期是指女性最后一次月经来潮的时期，通常以停经 12 个月作为判断绝经的标准；绝经后期则是指绝经后的整个时期，在这个阶段，雌激素水平持续处于低水平，上述生理和心理症状可能会进一步加重，同时慢性疾病的发病风险也逐渐增加。

二、更年期情绪管理：应对心理挑战

（一）更年期常见情绪问题及表现

情绪波动：这是更年期女性最常见的情绪问题之一。她们可能会在短时间内出现从兴奋、愉悦到焦虑、抑郁的剧烈情绪变化，容易因小事发脾气，事后又往往感到后悔。这种情绪波动与雌激素水平的波动密切相关，雌激素的变化会影响大脑中神经递质如 5 - 羟色胺、去甲肾上腺素等的合成和代谢，从而导致情绪调节功能紊乱。

焦虑：许多更年期女性会出现不明原因的焦虑情绪，表现为过度担心自身健康、家庭事务、未来发展等，常伴有心悸、手抖、出汗等躯体症状。焦虑情绪可能会进一步加重睡眠障碍，形成恶性循环。

抑郁：部分女性在更年期会出现抑郁症状，表现为情绪低落、兴趣减退、自责自罪、思维迟缓、睡眠障碍等，严重者甚至会产生自杀念头。抑郁的发生可能与遗传因素、社会心理因素以及内分泌失调等多种因素有关。

（二）情绪调节的实用方法

认知调整

正确认识更年期：更年期是女性生命中的一个自然阶段，如同青春期一样，是生理发展的必然过程。了解更年期的相关知识，认识到出现的各种症状是暂时的，通过科学的管理是可以缓解和改善的，从而减轻因对更年期不了解而产生的恐惧和焦虑情绪。

改变不合理信念：有些更年期女性可能会存在一些不合理的信念，如 “更年期后自己就不再有魅力了”“更年期会导致自己生病” 等。通过自我反思或寻求心理咨询师的帮助，识别这些不合理信念，并尝试用合理的信念取而代之，如 “更年期是人生的一个新起点，我可以开启新的生活篇章”“通过健康管理，我可以保持良好的身体和心理状态”。

心理疏导技巧

倾诉与沟通：与家人、朋友、闺蜜等分享自己的感受和情绪，寻求他们的理解和支持。倾诉不仅可以缓解心理压力，还能获得情感上的慰藉。同时，也要学会与配偶进行有效的沟通，让对方了解自己在更年期的变化和需求，共同应对更年期带来的挑战。

放松训练：放松训练是一种通过有意识地放松身体肌肉来缓解焦虑、紧张情绪的方法。常见的放松训练包括深呼吸放松法、渐进性肌肉松弛法、冥想等。每天进行 10-15 分钟的放松训练，有助于调节神经系统功能，减轻身心压力。

兴趣爱好培养：培养自己的兴趣爱好，如绘画、书法、摄影、音乐、舞蹈、阅读等，让自己在业余时间有事可做，充实生活。兴趣爱好可以转移注意力，使大脑从负面情绪中解脱出来，同时还能提升自我价值感和成就感。

社会支持体系构建

家庭支持：家庭成员尤其是配偶的理解和支持对更年期女性的情绪管理至关重要。家人应学习更年期相关知识，了解女性在更年期的生理和心理变化，给予她们更多的关心、包容和鼓励，避免因不理解而产生矛盾和冲突。

社会交往：积极参与社交活动，如参加社区组织的活动、加入兴趣小组、参加同学聚会等，扩大社交圈子，结识新朋友。良好的社会交往可以提供情感支持和社会资源，增强更年期女性的归属感和安全感。

专业心理咨询：如果情绪问题较为严重，如持续的焦虑、抑郁情绪，已经影响到日常生活和工作，应及时寻求专业心理咨询师或心理医生的帮助。心理咨询师可以通过心理评估、心理治疗等方法，帮助更年期女性识别情绪问题的根源，掌握有效的情绪调节方法，改善心理状态。

三、更年期症状缓解：科学应对身体不适

（一）潮热盗汗

症状特点与成因：潮热盗汗是更年期女性最典型的症状之一，表现为突然感到一阵发热从胸部向颈部、面部蔓延，同时伴有出汗，随后可能出现畏寒。其发生机制主要与雌激素水平下降导致体温调节中枢功能紊乱有关。雌激素可以作用于下丘脑的体温调节中枢，维持体温的稳定。当雌激素水平降低时，体温调节中枢对温度变化的敏感性增加，容易出现体温波动，从而引发潮热盗汗症状。

缓解方法

生活方式调整：穿着宽松、透气的衣物，避免穿着过厚或不透气的衣物，以利于散热和排汗；保持室内温度适宜，避免温度过高或过低；合理安排饮食，减少辛辣、刺激性食物的摄入，如辣椒、花椒、咖啡、浓茶等，这些食物可能会加重潮热盗汗症状；适量饮水，保持身体水分平衡。

饮食调理：多吃一些富含植物雌激素的食物，如大豆及其制品（豆腐、豆浆、黑豆等）、亚麻籽、芝麻、花生等。植物雌激素具有类似雌激素的作用，可以在一定程度上缓解因雌激素缺乏引起的潮热盗汗症状。此外，还可以多吃一些富含维生素 B 族的食物，如全麦面包、糙米、瘦肉、蛋类、蔬菜等，维生素 B 族对神经系统的功能具有调节作用，有助于缓解更年期症状。

药物治疗：如果潮热盗汗症状严重，影响到日常生活和睡眠质量，可以在医生的指导下使用药物治疗。常用的药物包括雌激素替代疗法（ERT）、选择性 5 - 羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）等。雌激素替代疗法可以补充体内缺乏的雌激素，缓解潮热盗汗等症状，但需要注意其适应症和禁忌症，如患有乳腺癌、子宫内膜癌、严重肝病等疾病的女性不宜使用。选择性 5 - 羟色胺再摄取抑制剂可以调节神经递质的分泌，改善情绪和潮热盗汗症状，常用的药物有帕罗西汀、舍曲林等。

（二）睡眠障碍

表现与影响：更年期女性的睡眠障碍主要表现为入睡困难、睡眠浅、易醒、早醒等，严重者可能会出现彻夜不眠的情况。长期睡眠障碍会导致身体疲劳、注意力不集中、记忆力下降、情绪烦躁等，进一步影响生活质量和身体健康。

改善策略

建立良好的睡眠习惯：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异；睡前避免进行剧烈运动、长时间使用电子设备（如手机、电脑、电视等），因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量；创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，如使用遮光窗帘、佩戴耳塞等。

饮食调节：晚餐不宜过饱或过饿，避免食用容易引起兴奋的食物，如咖啡、茶、巧克力等；可以在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠；多吃一些富含镁的食物，如香蕉、坚果、燕麦等，镁具有镇静安神的作用。

物理治疗：可以通过按摩、热敷、泡脚等物理治疗方法来缓解身体疲劳，促进睡眠。睡前用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，不仅可以促进血液循环，还能放松身心，有助于入睡。

药物治疗：如果睡眠障碍严重，通过生活方式调整和饮食调节等方法无法改善，可以在医生的指导下使用镇静催眠药物治疗。常用的药物包括苯二氮䓬类药物（如地西泮、氯硝西泮等）和非苯二氮䓬类药物（如唑吡坦、佐匹克隆等）。需要注意的是，镇静催眠药物具有一定的依赖性和副作用，不宜长期使用，应在医生的指导下根据病情合理用药。

（三）其他常见症状

骨质疏松：随着雌激素水平的下降，更年期女性骨量丢失加速，骨质疏松的发生率明显增加。早期可能没有明显症状，但随着病情的发展，可能会出现腰背痛、身高缩短、驼背、骨折等症状。预防和治疗骨质疏松需要从多个方面入手，包括合理饮食（保证足够的钙和维生素 D 摄入，如牛奶、豆制品、鱼类、蛋类等）、适当运动（如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度）、避免不良生活习惯（如吸烟、酗酒等，这些习惯会影响骨代谢）、定期进行骨密度检测等。如果已经出现骨质疏松，可以在医生的指导下使用钙剂、维生素 D 制剂、双膦酸盐类药物等进行治疗。

心血管系统症状：更年期女性可能会出现心悸、胸闷、气短等心血管系统症状，这与雌激素水平下降导致血管弹性下降、血脂代谢异常有关。预防心血管疾病需要保持健康的生活方式，如合理饮食（低脂、低盐、高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入）、适量运动（每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动）、控制体重（保持体重在正常范围内，BMI 在 18.5-23.9 之间）、戒烟限酒、定期进行体检等。如果出现心血管系统症状，应及时就医，进行相关检查，如心电图、心脏超声、血脂检测等，以排除心血管疾病的可能。

泌尿生殖系统症状：由于雌激素缺乏，更年期女性泌尿生殖系统会出现萎缩性改变，表现为阴道干涩、性交疼痛、尿频、尿急、尿痛等症状。改善这些症状可以通过以下方法：保持外阴清洁，避免感染；使用阴道润滑剂缓解阴道干涩和性交疼痛；进行盆底肌锻炼（如凯格尔运动），增强盆底肌的力量，改善尿频、尿急等症状；如果症状严重，可以在医生的指导下使用局部雌激素制剂进行治疗。

四、日常健康管理：构建全方位健康体系

（一）合理膳食

营养需求特点：更年期女性由于代谢率下降、骨量丢失加速等原因，对营养的需求也发生了变化。需要保证足够的蛋白质摄入，以维持肌肉质量和身体正常功能；增加钙和维生素 D 的摄入，预防骨质疏松；摄入足够的膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘；控制脂肪和糖分的摄入，避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生。

饮食原则与建议

食物多样化：每天的饮食应包括谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类等各类食物，以保证摄入全面的营养素。

粗细搭配：适当增加全谷物、杂粮的摄入，如糙米、燕麦、玉米等，全谷物中含有丰富的膳食纤维、B 族维生素和矿物质，有助于维持肠道健康和心血管健康。

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，具有抗氧化、抗炎、调节免疫力等作用。建议每天摄入蔬菜 300-500 克，水果 200-350 克。

适量摄入优质蛋白质：优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等。建议每天摄入蛋白质 50-70 克，其中优质蛋白质应占一半以上。

减少盐和糖的摄入：高盐饮食会增加高血压的发病风险，高糖饮食会导致肥胖和糖尿病等疾病。建议每天食盐摄入量不超过 5 克，添加糖摄入量不超过 25 克。

（二）适度运动

运动对更年期女性的益处：适度运动对更年期女性具有多方面的益处，如增强体质、提高免疫力、改善情绪、缓解压力、增加骨密度、降低心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的发病风险、控制体重等。运动还可以促进血液循环，改善潮热盗汗、睡眠障碍等更年期症状。

运动类型与强度选择

有氧运动：有氧运动是指强度较低、持续时间较长的运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。有氧运动可以提高心肺功能，增强身体耐力，消耗热量，控制体重。建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度为每分钟 100-120 步）、慢跑（速度为每分钟 8-10 公里）等，每次运动时间不少于 30 分钟，可分次进行。

力量训练：力量训练可以增强肌肉力量和耐力，增加骨密度，预防骨质疏松。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。建议每周进行 2-3 次力量训练，每次训练针对不同的肌肉群进行，每个动作进行 2-3 组，每组重复 8-12 次。

柔韧性和平衡性训练：柔韧性和平衡性训练可以提高身体的柔韧性和平衡性，预防跌倒和骨折。常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、拉伸运动等；平衡性训练包括单脚站立、平衡垫训练等。建议每周进行 2-3 次柔韧性和平衡性训练，每次训练时间为 20-30 分钟。

运动注意事项

运动前做好热身：运动前进行 5-10 分钟的热身运动，如关节活动、拉伸运动等，以提高身体的温度和灵活性，减少运动损伤的发生。

选择合适的运动装备：穿着舒适、透气、合脚的运动鞋和运动服装，避免穿着过紧或不合适的装备影响运动效果和身体健康。

根据身体状况调整运动强度：运动过程中应注意观察自己的身体反应，如出现心悸、胸闷、气短、头晕、恶心等不适症状，应立即停止运动，并采取相应的措施。运动强度应根据个人的身体状况和运动能力进行调整，循序渐进，避免过度运动。

运动后做好放松：运动后进行 5-10 分钟的放松运动，如慢走、拉伸运动等，以缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。

（三）定期体检

体检的重要性：更年期女性身体机能逐渐下降，慢性疾病的发病风险增加，定期体检可以及时发现身体潜在的健康问题，做到早发现、早诊断、早治疗，从而提高治疗效果，改善预后。同时，定期体检还可以为健康管理提供依据，根据体检结果调整健康管理方案。

体检项目推荐

一般检查：包括身高、体重、血压、心率等，通过这些检查可以了解身体的基本状况，如是否存在肥胖、高血压等问题。

妇科检查：妇科检查是更年期女性体检的重点项目之一，包括妇科常规检查、白带常规检查、宫颈涂片检查（如 TCT 和 HPV 检测）、妇科 B 超检查等，通过这些检查可以及时发现妇科疾病，如阴道炎、宫颈炎、宫颈癌、子宫内膜癌、卵巢肿瘤等。

乳腺检查：乳腺疾病是女性常见的疾病之一，更年期女性由于激素水平的变化，乳腺疾病的发病风险增加。乳腺检查包括乳腺触诊、乳腺超声检查、乳腺钼靶检查等，建议每年进行一次乳腺检查。

心血管系统检查：包括心电图、心脏超声、血脂检测、血糖检测等，通过这些检查可以了解心血管系统的功能和健康状况，早期发现高血压、冠心病、高血脂、糖尿病等心血管疾病。

骨骼系统检查：包括骨密度检测，通过骨密度检测可以了解骨量情况，评估骨质疏松的风险。建议 50 岁以上的女性每年进行一次骨密度检测。

其他检查：根据个人的身体状况和家族病史，还可以选择进行其他检查，如甲状腺功能检查、肝功能检查、肾功能检查等。

（四）心理调适与生活方式优化

保持积极心态：积极的心态是健康管理的重要组成部分。更年期女性应学会接纳自己的身体变化，保持乐观、开朗的心情，树立正确的人生价值观和生活态度。可以通过阅读励志书籍、观看积极向上的电影和电视节目等方式，激发自己的积极情绪。

合理安排生活节奏：避免过度劳累和压力过大，合理安排工作和生活时间，做到劳逸结合。给自己留出足够的休息和放松时间，如每天安排一段时间进行冥想、听音乐、散步等活动，让身心得到充分的休息和调整。

培养良好的生活习惯：戒烟限酒，吸烟和酗酒不仅会影响身体健康，还会加重更年期症状。保持充足的睡眠，每天保证 7-8 小时的睡眠时间，养成良好的睡眠习惯。