如何平稳度过围绝经期？
郭玲 信阳市中心医院
围绝经期是女性生命中的一个重要阶段，通常发生在 45 岁至 55 岁之间，但也可能因个体差异而有所不同。这一时期，女性的卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平波动并逐渐下降，会带来一系列身体和心理上的变化。虽然围绝经期是自然的生理过程，但可能会给女性的生活质量带来诸多影响。了解如何平稳度过围绝经期，对处于这一时期的女性至关重要。
一、认识围绝经期的生理变化
1. 月经紊乱：月经周期可能会变长或变短，月经量可能增多或减少，甚至可能出现间歇性闭经。这是由于卵巢功能衰退，排卵不规律，导致子宫内膜的生长和脱落失去正常的周期性调控。
2. 潮热出汗：这是围绝经期较为常见且典型的症状之一。女性可能会突然感到胸部、颈部及面部发热，随后出现出汗，持续时间数秒至数分钟不等。潮热出汗可能在白天或夜间发作，严重影响睡眠质量和日常生活。其发生机制主要与雌激素水平下降，导致体温调节中枢功能紊乱有关。
3. 生殖系统变化：阴道黏膜变薄、干涩，弹性降低，容易出现性交疼痛，增加了泌尿系统感染的风险。子宫和卵巢也会逐渐萎缩变小，生殖功能逐渐减退。
4. 心血管系统变化：雌激素对心血管系统有一定的保护作用，围绝经期雌激素水平下降，使得女性患心血管疾病的风险逐渐增加。可能出现血压波动，尤其是收缩压升高，血脂异常，如胆固醇、甘油三酯升高等情况。
5. 骨质疏松：雌激素参与骨代谢的调节，雌激素缺乏会加速骨质流失。围绝经期女性骨密度下降，容易发生骨质疏松，增加骨折的风险。尤其是在脊柱、髋部等部位，轻微的外力作用就可能导致骨折，严重影响身体健康和生活自理能力。
二、应对围绝经期的心理变化
1. 情绪波动：围绝经期女性常常会出现情绪不稳定，如焦虑、抑郁、烦躁、易怒等。这可能与雌激素水平变化影响神经递质的合成与代谢有关，同时，生活压力、家庭关系、自身健康状况等因素也会加重情绪问题。例如，一些女性可能会因为一点小事就大发雷霆，或者陷入莫名的悲伤和焦虑之中，难以自我控制。
2. 失眠多梦：心理因素和潮热出汗等身体不适相互影响，导致围绝经期女性睡眠质量下降。入睡困难、多梦、易惊醒等睡眠问题较为常见，长期睡眠不足会进一步加重情绪波动和身体疲劳感，形成恶性循环。有的女性可能会躺在床上辗转反侧几个小时才能勉强入睡，或者在夜间频繁醒来后难以再次入睡，白天则感到精神萎靡、注意力不集中。
3. 记忆力减退：雌激素水平下降可能对大脑的认知功能产生一定影响，部分女性会感觉记忆力不如以前，注意力难以集中，思维反应变慢，这在一定程度上会影响工作效率和日常生活的应对能力，给女性带来心理压力和困扰，担心自己是否患上了严重的神经系统疾病。
三、健康生活方式的调整
1. 均衡饮食：保证摄入充足的营养物质，有助于缓解围绝经期症状并维持身体健康。增加富含钙的食物摄入，如牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等，以预防骨质疏松。每天应摄入足够的蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘。选择全谷物食品，如全麦面包、糙米、燕麦等，代替精制谷物，可稳定血糖水平。同时，要控制脂肪和糖分的摄入，减少动物脂肪、油炸食品和甜食的摄取量，避免体重过度增加和血脂异常。适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，有助于维持肌肉质量和身体功能。例如，每天可饮用 300-500 毫升牛奶，吃 1-2 两豆制品，保证钙的摄入量在 1000 毫克左右；蔬菜摄入量不少于 500 克，水果 200-300 克。
2. 适度运动：规律的运动对于围绝经期女性具有诸多益处。运动可以增强心肺功能，改善血液循环，有助于控制体重，减轻潮热出汗症状，提高睡眠质量，增强骨密度，预防骨质疏松，还能缓解焦虑、抑郁等不良情绪，提升心理健康水平。适合围绝经期女性的运动包括有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行 150 分钟；力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率；柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，可帮助改善关节活动度，减少肌肉紧张和疼痛。例如，每天可以快走 30-60 分钟，或者每周进行 3-4 次游泳，每次 30 分钟左右；每周进行 2-3 次力量训练，每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次。
3. 规律作息：养成良好的睡眠习惯，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证充足而规律的睡眠，每晚睡眠时间应达到 7-8 小时。创造有利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，避免在晚上使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠。白天适当进行户外活动，增加日照时间，但要注意避免在午后摄入咖啡因或大量液体，以免影响夜间睡眠。如果存在睡眠问题，可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、温水浴等，帮助缓解身心紧张，促进睡眠。例如，晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，睡前半小时可以进行简单的冥想放松，听一些舒缓的音乐，关闭手机、电视等电子设备。
四、医疗干预与定期体检
1. 激素替代治疗（HRT）：对于一些症状严重的围绝经期女性，如潮热出汗频繁、失眠严重、情绪波动极大且影响生活质量等，在医生的评估和指导下，可考虑采用激素替代治疗。激素替代治疗通过补充雌激素和孕激素，可以有效缓解潮热、盗汗等血管舒缩症状，改善泌尿生殖道萎缩症状，预防骨质疏松，还可能对情绪和认知功能有一定的改善作用。但激素替代治疗并非适用于所有女性，有其严格的适应证和禁忌证。例如，已知或怀疑患有乳腺癌、子宫内膜癌、严重肝肾功能不全、不明原因的阴道出血等情况的女性不能使用。在使用过程中，需要密切监测，定期进行妇科检查、乳腺检查、肝功能、肾功能等检查，以评估治疗的安全性和有效性，并根据个体情况及时调整治疗方案。一般来说，使用激素替代治疗的女性，应每 3-6 个月进行一次复查。
2. 非激素药物治疗：对于存在激素替代治疗禁忌证或不愿意接受激素治疗的女性，可选择一些非激素药物来缓解症状。如选择性 5 羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）等抗抑郁药物，可有效改善围绝经期女性的情绪问题，如焦虑、抑郁等；植物雌激素，如大豆异黄酮等，其化学结构与雌激素相似，具有一定的雌激素样作用，可在一定程度上缓解潮热出汗等症状，但作用相对较弱；对于骨质疏松的预防和治疗，可使用钙剂、维生素 D 以及双膦酸盐类药物等。例如，碳酸钙 D3 片可补充钙和维生素 D，阿仑膦酸钠等双膦酸盐类药物可抑制破骨细胞活性，减少骨质吸收，提高骨密度。
3. 定期体检：围绝经期女性应更加重视定期体检，以便及时发现和处理潜在的健康问题。每年至少进行一次全面的妇科检查，包括妇科超声检查，了解子宫、卵巢的形态和结构，排查妇科肿瘤；宫颈涂片检查或 HPV 检测，用于宫颈癌的筛查；乳腺检查，如乳腺超声或钼靶检查，早期发现乳腺疾病。同时，还应进行常规的体检项目，如血压、血糖、血脂检测，肝肾功能检查，骨密度检测等。通过定期体检，可以做到早发现、早诊断、早治疗，有效降低疾病风险，保障围绝经期女性的身体健康。例如，女性在 45 岁后应每年进行一次乳腺超声检查，每 1-2 年进行一次乳腺钼靶检查；每 1-2 年进行一次骨密度检测，了解骨质流失情况。
五、家庭与社会支持
1. 家庭支持：家庭在围绝经期女性平稳度过这一时期起着关键作用。家庭成员，尤其是配偶和子女，应了解围绝经期的相关知识，理解女性在这一阶段身体和心理的变化，给予她们足够的关心、理解和包容。在女性出现情绪波动时，要耐心倾听，避免争吵和冲突；当女性身体不适时，应给予照顾和陪伴，鼓励她们积极面对。例如，丈夫可以主动分担一些家务劳动，陪妻子一起散步、运动，在妻子失眠时给予安慰和陪伴；子女要关心母亲的健康状况，多与母亲沟通交流，让母亲感受到家庭的温暖和支持。
2. 社会支持：社会也应为围绝经期女性提供更多的支持和关注。单位可以适当调整工作安排，减轻围绝经期女性的工作压力，提供一些健康讲座和心理咨询服务，帮助她们更好地应对这一时期的变化。社区可以组织相关的健康活动，如健身课程、健康知识普及活动等，增进围绝经期女性之间的交流与互动，让她们感受到社会的关爱。此外，医疗保健机构应加强对围绝经期女性的健康管理，提高医疗服务质量，为她们提供专业的咨询、诊断和治疗服务。例如，企业可以为围绝经期女性提供弹性工作制度，社区可以邀请妇科专家举办围绝经期健康讲座，医院可以设立围绝经期专科门诊，为女性提供一站式的医疗服务。
围绝经期是女性生命中的一个特殊阶段，虽然会面临身体和心理上的诸多挑战，但通过充分认识这一时期的变化，采取健康的生活方式，必要时进行医疗干预，同时获得家庭和社会的支持，女性完全可以平稳度过围绝经期，迎接人生的下一个阶段，继续保持健康、积极的生活状态。
