美好假期的结束，往往意味着假期综合征又要来凑热闹了，其中最典型的莫过于生物钟的紊乱。一些现代职场人由于工作压力大、作息不规律等原因，原本睡眠质量就不佳，过了一个欢乐的春节，睡个好觉反而更难了，不是辗转反侧，就是多梦易醒，还伴随着疲惫和精神不振。
其实，睡不着、睡不够、睡不好，一直是困扰现代人的几大睡眠问题。睡眠长期处于“负债”状态，容易对身体的各项机能产生不良影响，今天我们请昌平区中西医结合医院中医科主任医师付桂玲来说说，如何才能睡个好觉。
休假归来容易遭遇睡眠障碍
明明很困但久久无法入睡；想早睡却刷着手机主动熬夜；好不容易睡着了，又总在半夜醒来……春节假期结束，不少人被各种各样的睡眠问题找上了门。
在节日期间，人们处于放空状态，抛开了平日的快节奏，有大把的时间去吃喝玩乐。到了晚上，节日的热闹氛围仍然浓厚，和亲友聊天、看晚会、朋友圈点赞送祝福等，几乎每天都会错过生物钟的最佳睡眠时间。等到假期结束，回归正常工作、学习、生活时，由于生物节律的改变，自然就会陷入晚上睡不好白天没精神的状态。
其实，不只是节假日后会出现比较集中的睡眠问题，平时不少人也在被“睡不着、睡不够、睡不好”困扰着，这也是最主要的睡眠障碍表现。
近年来，主动到各大医院睡眠门诊就诊的睡眠障碍患者越来越多，其中学生和年轻人不在少数。学习压力大、生活节奏快、电子产品使用频率高等，都成为了睡眠障碍的诱因。此外，中老年人、慢性疾病患者也深受其害，大约有70％以上的老年人存在不同程度的睡眠障碍，且发生率随着年龄的增长而增加。衰老、慢性疾病及长期使用药物，都是导致老年人睡眠疾病高发的原因。
据中国睡眠研究会发布的《2023中国健康睡眠调查白皮书》及2023年“中国睡眠大数据中心”数据报告显示，睡眠不足已经成为危害人类健康的公共卫生问题，睡眠障碍的比例高达38.2％。近四分之三的人曾有睡眠困扰，而入睡困难最为突出；失眠群体也在扩大，从老年人到中小学生，都存在整体睡眠时间缩短和睡眠效率下降的问题，上床时间普遍延迟2至3个小时，上床后到真正入睡也会延迟半个小时甚至一两个小时；不良的睡眠习惯也是常见现象，近七成晚睡与睡前刷手机相关。
睡眠不足带来三大危害
睡眠与健康之间的关系十分密切，可以说，没有良好的睡眠，就没有更好的健康，睡眠不足会给身体健康带来诸多负面影响。
首先，对于孩子而言，睡眠不足会影响生长发育。
教育部印发的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中明确提出，睡眠对促进中小学生大脑发育、骨骼身高生长、视力保护、身心健康和提高学习能力和效率至关重要，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。然而，目前为数不少的学生达不到这个要求。
生长发育除了受到先天遗传影响之外，睡眠、营养、运动等后天因素也发挥着重要作用。其中，良好的睡眠可以促进生长发育、维持器官新陈代谢和保持健康的心理状态。人的生长激素主要是在深睡眠时分泌，可以促进骨骼、肌肉等器官的发育，睡眠状态中的大脑也能得到充分休息和修复，以此促进脑部神经的发育。而那些睡眠少、睡眠质量差的孩子往往生长激素分泌不足，生长速度变慢，同时还影响到智力发育，记忆力、学习力及学习效率都会出现下降。
其次，睡眠不足容易导致情绪失控，影响精神和心理健康。
美国加州大学伯克利分校和哈佛大学医学院合作完成的一项研究发现，缺觉一晚会使得负责情绪管理的大脑区域更加活跃，持续缺觉一周则易导致情绪失控。相较于成人，青少年受到的影响更大，由于他们身心发育不完全，缺觉更会导致情绪自控能力下降、负面情绪增多，轻则变得易激惹、情绪低落和抗挫折能力下降，重则陷入焦虑、抑郁。
第三，失眠对身体健康有不利影响。《哈佛健康通讯》公布的一项研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰等心血管疾病的发生关联极大，每晚睡眠不足6小时的人，其心脏病和中风的风险分别增加45％和15％。更危险的是，缺觉将增加早亡危险，美国《睡眠》杂志刊登的一项为期10年至14年的研究发现，男性每晚睡眠少于6小时会导致死亡率明显升高。
此外，长期睡眠不足会使人的脏腑、肌肉处于紧张状态，无法放松，久而久之就会导致免疫力下降，糖尿病、肥胖、老年痴呆症及肿瘤等疾病的风险也将明显增加。
怎样才能睡个“好觉”
人的睡眠分为快波睡眠和慢波睡眠两类。慢波睡眠也叫深睡眠，是恢复脑力和体力的主要助力，人体机能的修复和能量气血的合成都在这个时段进行。所以，想拥有优质睡眠，睡个好觉，最重要的是保证慢波睡眠时间。具体来说，可以从以下几个方面来着手。
1．养成良好睡眠习惯
规律作息是保证健康的基础，也是古人长寿的秘诀。我国古代医学经典《黄帝内经》称：“起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”意思是说，规律作息，可以长命百岁，若起居无节，则“半百而衰”。每个人的睡眠时间不可能完全一样，但重要的是尽量遵循规律，不能今晚10点睡，明晚2点睡，后天干脆熬夜不睡，这样起起伏伏的睡眠行为是最伤害身体的。
2．保持合理饮食
《黄帝内经·素问》中有“胃不和则卧不安”之说，即吃得不合适，就会影响睡眠。因此，晚餐最好在睡前2－3个小时进行，七八成饱最合适。除了注意进食量和用餐时间之外，平时也可以适当吃一些助眠食物，如豆乳制品、绿叶蔬菜、香蕉、芝麻、谷物、坚果、蜂蜜、樱桃、奇异果等。牛津大学的一项研究还发现，富含Ω－3的食物有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠，如南瓜籽、核桃、鲑鱼和亚麻籽等。
3．坚持适当运动
每天坚持一定时间的户外活动，接受光照，可以增加大脑中多巴胺的释放，使人精力旺盛。运动时长建议在半小时以上，晨练可选择八段锦、广场舞、羽毛球等能调动全身肌群的项目，这对于减少失眠发生和改善失眠症状有效。不过，睡前3小时就不要剧烈运动了，以免大脑处于兴奋状态反而影响入睡。
4．睡前要静心
古人云：心主神，神安则寐。睡前需静心，不要做一些令自己过于激动的事情，也最好不要在睡前看手机、刷剧，而应让身体和大脑放松下来。入睡困难的人，可以考虑在睡前30－45分钟做做足浴，或聆听舒缓的音乐，帮助自己做好入睡准备。
5．环境需适宜
居室环境对于睡眠也有影响，卧室温度在20℃至23℃，相对湿度在40％至50％之间为宜。其实，微冷的温度更有助于降低体温，引发睡意。过亮的光线、手机屏幕的蓝光会抑制身体分泌褪黑素，柔和、偏暗的灯光更有利于睡眠。所以，想睡个好觉，在睡前半小时一定要远离电子设备。
总之，失眠往往是由情绪、压力、作息习惯、外部环境等多种因素造成的，出现睡眠问题需先排除诱因，并尝试自我调适，如果情况未见好转甚至更为严重，则应到医院专科就诊，用中西医结合的方法来治疗睡眠障碍。对于大部分有睡眠障碍但又未发展为失眠症的人来说，形成良好的生活习惯和作息规律，均衡饮食，适当运动，特别是合理控制手机、电脑等电子产品在睡前的使用，享有高质量的睡眠是完全可能实现的。
医师提醒
这些“助眠”方法需慎用
为了减少睡眠不足带来的不适，有些人会选择睡午觉来补偿。午睡的确可以缓解疲劳，但需要控制时间，尤其是失眠患者不适合睡得太久，建议控制在三四十分钟，避免自己进入深睡眠状态为宜。否则，时间过长的午睡会影响当夜睡眠的节奏和质量，形成恶性循环。
自行购买、服用褪黑素也是不少睡眠障碍者的选择，但褪黑素是保健品，它对于入睡困难、失眠障碍的帮助有限，相对更适合倒班、倒时差的人。况且，长期使用褪黑素还可能出现头疼、眩晕等不良反应。目前，国内没有权威指南推荐褪黑素用于治疗失眠。
在这里特别需要提醒的是，镇静安眠药物虽然能够在短时间快速缓解失眠症状，但长期使用会影响人体正常的睡眠结构，易产生依赖性和毒副作用等不良反应，因此务必在医生指导下使用。
