老年人预防骨质疏松的实用指南
陈燕飞 河南省商丘市柘城县柘城中医院
随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，骨质疏松成为一个常见且备受关注的健康问题。骨质疏松会导致骨骼变得脆弱易碎，增加骨折的风险，严重影响老年人的生活质量。因此，积极预防骨质疏松对于老年人的健康至关重要。接下来，我们将从多个方面为老年人提供预防骨质疏松的实用指南。
了解骨质疏松
在探讨预防方法之前，我们先来简单了解一下骨质疏松。骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨骼疾病。在早期，骨质疏松可能没有明显症状，很多老年人往往在发生骨折后才发现自己患有该病。其发病原因较为复杂，主要与年龄增长、激素水平变化、营养缺乏、缺乏运动以及某些疾病和药物等因素有关。
饮食调理是基础
钙的摄入
钙是维持骨骼健康的关键营养素。老年人每天应摄入 1000 – 1200 毫克的钙。奶制品是钙的优质来源，一杯 250 毫升的牛奶大约含有 300 毫克钙，建议老年人每天饮用 1 – 2 杯牛奶。如果对牛奶过敏或不耐受，也可以选择酸奶、奶酪等其他奶制品。豆制品也是不错的选择，如每 100 克豆腐中约含有 164 毫克钙。此外，小鱼干、虾、贝类等海鲜以及坚果、绿叶蔬菜（如西兰花、菠菜）等食物中也含有丰富的钙。但需要注意的是，菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，在烹饪前可先将菠菜焯水。
维生素 D 的补充
维生素 D 有助于促进肠道对钙的吸收。人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素 D，因此老年人应适当晒太阳，每天在户外活动 30 分钟至 1 小时，让阳光直接照射皮肤，但要注意避免在阳光强烈时晒伤。食物中富含维生素 D 的有深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄等。如果通过饮食和晒太阳仍无法满足维生素 D 的需求，可在医生指导下补充维生素 D 制剂。
均衡饮食
除了钙和维生素 D，保持均衡的饮食也非常重要。蛋白质是构成骨骼有机基质的重要成分，老年人应保证摄入足够的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。同时，要摄入富含维生素 K 的食物，维生素 K 能促进骨钙素的合成，对骨骼健康有益，常见的富含维生素 K 的食物有绿叶蔬菜、橄榄油等。此外，还要控制盐的摄入，过多的盐会增加钙的流失，每天盐的摄入量应不超过 6 克。
适度运动很关键
有氧运动
适度的有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力，同时对骨骼健康也有积极影响。像散步就是一种非常适合老年人的有氧运动，每天坚持散步 30 分钟至 1 小时，速度以自己感觉舒适为宜。也可以选择慢跑，但要注意场地的平整和安全。游泳也是一项很好的有氧运动，水的浮力可以减轻身体对骨骼的压力，减少运动损伤的风险。
力量训练
力量训练对于增加肌肉量和骨密度具有重要作用。老年人可以进行一些简单的力量训练，如使用较轻的哑铃进行手臂的屈伸运动，每次 10 – 15 次，进行 2 – 3 组。还可以进行靠墙深蹲，背部靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持几秒钟后再缓慢站起，重复 10 – 15 次，进行 2 – 3 组。此外，使用弹力带进行阻力训练也是不错的选择。
平衡训练
随着年龄增长，老年人的平衡能力下降，容易摔倒导致骨折。因此，进行平衡训练对于预防骨质疏松引起的骨折非常重要。比如单脚站立练习，先从睁眼单脚站立开始，逐渐过渡到闭眼单脚站立，每次站立 30 秒，左右脚交替进行，每天进行 3 – 5 组。还可以在平坦的地面上走直线，模拟平衡木行走，提高身体的平衡能力。
养成良好生活习惯
戒烟限酒
吸烟和过量饮酒都会对骨骼健康造成不良影响。吸烟会影响骨细胞的代谢，减少骨量；酒精则会干扰钙的吸收和利用，抑制成骨细胞的活性。因此，老年人应尽量戒烟，避免过量饮酒。男性每天饮酒的酒精量应不超过 25 克，女性不超过 15 克。
避免咖啡因过量摄入
咖啡和茶中含有咖啡因，过量摄入咖啡因会增加钙的排泄。老年人应适量饮用咖啡和茶，每天咖啡因的摄入量不宜超过 400 毫克，大约相当于 3 – 4 杯咖啡。如果喜欢喝咖啡或茶，可以在饮用时添加一些牛奶，以补充钙的流失。
保证充足睡眠
睡眠对于身体的恢复和新陈代谢至关重要。良好的睡眠有助于维持激素平衡，促进骨骼健康。老年人每天应保证 7 – 8 小时的睡眠时间，养成规律的作息习惯，晚上尽量在 10 点至 11 点之间入睡。
药物干预与定期检查
药物预防与治疗
对于一些骨质疏松风险较高的老年人，仅通过饮食和运动可能无法满足预防需求，这时可能需要药物干预。常见的预防和治疗骨质疏松的药物有钙剂、维生素 D 及其衍生物、双膦酸盐类、降钙素类等。但这些药物都有一定的适应证和禁忌证，必须在医生的指导下使用。例如，双膦酸盐类药物可能会引起胃肠道不适等不良反应，对于有严重胃肠道疾病的老年人应慎用。
定期骨密度检查
定期进行骨密度检查可以及时了解骨骼健康状况，以便早期发现骨质疏松并采取相应的治疗措施。一般建议 65 岁以上的女性和 70 岁以上的男性每年进行一次骨密度检查。对于有骨质疏松高危因素的人群，如绝经后女性、长期使用糖皮质激素等药物的人群，应适当提前开始检查，并根据医生的建议确定检查频率。
家居环境安全要重视
室内布置
保持室内环境整洁，避免杂物堆积，减少行走时绊倒的风险。家具的摆放应合理，留出足够的通道空间，方便老年人行走。在卫生间、厨房等容易滑倒的区域，要铺设防滑地砖或防滑垫。可以在马桶旁边、浴室墙壁安装扶手，方便老年人起身和保持身体平衡。
照明设施
良好的照明对于老年人的安全至关重要。室内灯光应明亮且无眩光，特别是在走廊、楼梯等关键位置。可以在床边、过道安装夜灯，方便老年人夜间起夜，避免因光线不足而摔倒。
楼梯安全
如果家中有楼梯，要确保楼梯扶手牢固可靠，高度合适。楼梯台阶的表面应平整，避免有凸起或凹陷。可以在台阶边缘贴上防滑条，进一步提高安全性。
总之，预防骨质疏松是一个综合性的过程，需要老年人从饮食、运动、生活习惯等多个方面入手。通过积极采取预防措施，能够有效降低骨质疏松的发生风险，提高老年人的生活质量，让他们拥有健康、美好的晚年生活。
