孕期常见不适症状及缓解技巧

孕期常见不适症状及缓解技巧

王英 息县人民医院

怀孕是女性生命中一段特殊且充满期待的旅程，然而，在迎接新生命的过程中，准妈妈们常常会面临各种身体不适。这些不适症状不仅影响孕妇的生活质量，还可能带来心理压力。了解孕期常见不适症状及其缓解技巧，有助于准妈妈们更从容地度过孕期，为宝宝的健康成长创造良好条件。

一、孕期常见不适症状及原因

（一）恶心呕吐

恶心呕吐，也就是人们常说的 “孕吐”，是孕期最常见的不适症状之一，约 70%-85% 的孕妇会出现孕吐现象 。通常在怀孕 6 周左右开始出现，8-10 周达到高峰，12 周左右逐渐减轻。其发生原因主要与孕期激素水平变化有关，怀孕后，孕妇体内的人绒毛膜促性腺激素（hCG）、雌激素等水平迅速升高，这些激素会刺激胃肠道，导致胃肠蠕动减慢，从而引起恶心呕吐。此外，孕妇嗅觉和味觉变得更加敏感，一些气味或食物也可能诱发孕吐。

（二）疲劳嗜睡

从怀孕早期开始，许多孕妇就会感到异常疲劳，经常想要睡觉。这是因为怀孕后，孕妇的身体需要消耗更多的能量来支持胎儿的生长发育，同时，激素水平的变化也会影响孕妇的神经系统，导致疲劳感加重。此外，孕期身体的代谢率增加，心脏负担加重，也会让孕妇更容易感到疲倦。

（三）腰背疼痛

随着孕周的增加，孕妇的腰背疼痛问题逐渐凸显。一方面，怀孕中后期，胎儿逐渐增大，孕妇的腹部向前突出，为了保持身体平衡，孕妇的脊柱会代偿性前凸，腰部肌肉长期处于紧张状态，从而引发疼痛。另一方面，孕期激素水平的变化会使骨盆和脊柱的关节、韧带松弛，进一步加重了腰背的负担。

（四）下肢水肿

下肢水肿在怀孕中后期较为常见，表现为脚踝、小腿等部位肿胀，按压时出现凹陷。这主要是由于孕期子宫增大，压迫下腔静脉，导致下肢静脉回流受阻，体液在组织间隙积聚。同时，孕期血容量增加，血浆胶体渗透压降低，也会促使液体渗出到组织间隙，引发水肿。此外，孕妇长时间站立或坐着，缺乏运动，也会加重下肢水肿的症状。

（五）尿频尿急

怀孕早期，由于子宫增大但仍在盆腔内，会压迫膀胱，导致膀胱容量减小，从而出现尿频尿急的症状。到了怀孕晚期，胎儿先露部下降，再次压迫膀胱，使得尿频尿急症状更加明显。虽然这是正常的生理现象，但频繁上厕所会给孕妇的生活带来不便，尤其是夜间睡眠会受到影响。

（六）便秘

孕期便秘是困扰很多孕妇的问题。孕期激素水平变化使胃肠道蠕动减慢，食物在肠道内停留时间延长，水分被过度吸收，导致大便干结。此外，增大的子宫会压迫肠道，影响肠道的正常蠕动。同时，孕妇活动量减少、膳食纤维摄入不足等因素，也会进一步加重便秘的症状。

（七）烧心反酸

怀孕中后期，孕妇常常会感到胸骨后或心窝处有烧灼感，伴有反酸的感觉。这是因为孕期激素水平变化使食管下括约肌松弛，导致胃酸容易反流至食管。此外，增大的子宫向上挤压胃部，也会增加胃酸反流的几率。进食过多、吃辛辣或油腻食物等，都可能诱发或加重烧心反酸的症状。

二、孕期常见不适症状的缓解技巧

（一）恶心呕吐的缓解

饮食调整：采取少食多餐的方式，避免一次进食过多，减少胃部负担。选择清淡、易消化的食物，如苏打饼干、面包、小米粥等。避免食用油腻、辛辣、刺激性食物以及气味浓烈的食物。可以随身携带一些小零食，在感到恶心时吃一点，有助于缓解症状。

补充水分：呕吐容易导致身体脱水，因此要保证充足的水分摄入。可以选择分次少量饮水，避免一次性大量饮水引起呕吐。也可以喝一些柠檬水、生姜茶等，具有一定的止吐作用。

环境调节：保持室内空气清新，经常开窗通风，避免接触刺激性气味。如果对某些气味敏感，尽量远离这些气味源。此外，保持舒适的温度和湿度，也有助于缓解恶心呕吐的症状。

心理调节：孕吐是孕期的正常生理反应，准妈妈们要保持良好的心态，避免过度紧张和焦虑。可以通过听音乐、看电影、与家人朋友聊天等方式放松心情，转移注意力，减轻孕吐带来的不适。

（二）疲劳嗜睡的缓解

合理休息：保证充足的睡眠时间，每天尽量保证 7-8 小时的夜间睡眠，同时可以适当安排 1-2 小时的午休。建立规律的作息时间，养成良好的睡眠习惯。选择舒适的睡眠环境，保持安静、黑暗和凉爽。

适度运动：虽然孕妇容易感到疲劳，但适度的运动有助于提高身体的耐力和精力。可以选择散步、孕妇瑜伽、孕妇体操等温和的运动方式，每周进行 3-4 次，每次运动时间控制在 30 分钟左右。运动不仅可以缓解疲劳，还能增强体质，为分娩做好准备。

饮食调理：保证饮食营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素等营养物质。多吃一些富含铁、锌等微量元素的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果等，有助于提高身体的能量水平。避免过度食用高糖、高脂肪的食物，以免导致身体困倦。

（三）腰背疼痛的缓解

正确姿势：保持正确的站姿、坐姿和睡姿，对缓解腰背疼痛至关重要。站立时，双脚微微分开，重心放在脚掌，挺直背部，避免弯腰驼背；坐着时，选择有良好腰部支撑的椅子，膝盖与臀部保持同一水平，背部靠在椅背上；睡觉时，尽量选择侧卧姿势，在双腿之间夹一个软枕，减轻腰部的压力。

腰部支撑：在日常生活中，可以使用腰枕、靠垫等辅助工具，为腰部提供额外的支撑。在开车或长时间坐着时，将腰枕放在腰部后方，保持腰部的生理曲度。此外，也可以选择佩戴孕妇专用的托腹带，减轻腹部对腰部的拉力。

按摩热敷：适当的按摩和热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。可以让家人帮忙轻轻按摩腰部，或者使用热毛巾、热水袋等进行热敷，但要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。如果腰背疼痛较为严重，也可以在医生的指导下进行专业的理疗。

适量运动：进行一些针对性的腰部锻炼，如孕妇腰背操、游泳等，可以增强腰部肌肉力量，缓解腰背疼痛。但要注意运动强度适中，避免过度劳累。游泳是一种非常适合孕妇的运动方式，水的浮力可以减轻身体对腰部的压力，同时还能锻炼全身肌肉。

（四）下肢水肿的缓解

休息与体位：避免长时间站立或坐着，每隔一段时间就活动一下双腿，促进下肢血液循环。休息时，尽量抬高双腿，可以在脚下垫一个小凳子或枕头，使双腿高于心脏水平，有助于减轻水肿。睡觉时，采取左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善下肢静脉回流。

适当运动：进行适度的运动，如散步、孕妇瑜伽等，有助于促进血液循环，减轻下肢水肿。运动时要注意穿着舒适的鞋子，避免穿高跟鞋或过紧的鞋子。此外，也可以进行一些简单的腿部按摩，从脚踝向大腿方向轻轻按摩，促进淋巴和血液回流。

饮食控制：减少盐的摄入，避免食用过咸的食物，如咸菜、腌制食品等，以免加重水肿。多吃一些具有利尿作用的食物，如冬瓜、黄瓜、红豆等，有助于排出体内多余的水分。同时，保证充足的蛋白质摄入，维持血浆胶体渗透压，防止水肿进一步加重。

（五）尿频尿急的缓解

控制饮水时间：避免在睡前大量饮水，减少夜间起床排尿的次数，保证良好的睡眠质量。白天可以正常饮水，保证身体的水分需求，但要注意不要憋尿，有尿意时及时排尿，以免引起泌尿系统感染。

盆底肌锻炼：进行盆底肌锻炼，如凯格尔运动，可以增强盆底肌肉的力量，提高膀胱的控制能力。具体做法是：收缩肛门、阴道等盆底肌肉，保持 3-5 秒，然后放松，重复进行 10-15 次为一组，每天进行 3-4 组。

选择合适的衣物：穿着宽松、舒适的衣物，避免紧身衣裤对膀胱造成压迫。选择棉质、透气性好的内裤，保持会阴部的清洁干燥，预防泌尿系统感染。

（六）便秘的缓解

饮食调整：增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等，如芹菜、菠菜、苹果、香蕉、燕麦等。膳食纤维可以吸收肠道内的水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动，缓解便秘。同时，要保证充足的水分摄入，每天饮用 6-8 杯水，使肠道保持湿润。

适度运动：适当的运动有助于促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。可以选择散步、孕妇瑜伽等运动方式，每天进行 30 分钟左右。运动还能增强身体的抵抗力，对孕妇和胎儿的健康都有益处。

养成良好的排便习惯：每天定时排便，即使没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，培养排便反射。尽量避免长时间蹲坐或用力排便，以免加重便秘或引起痔疮。

药物治疗：如果便秘症状严重，通过饮食和运动调整无法缓解，可以在医生的指导下使用一些温和的通便药物，如开塞露、乳果糖等。但要注意避免自行用药，以免对胎儿造成不良影响。

（七）烧心反酸的缓解

饮食调节：避免进食过多，每餐吃到七八分饱即可，减少胃部压力。避免食用辛辣、油腻、酸性食物以及巧克力、咖啡等刺激性食物，这些食物容易刺激胃酸分泌，加重烧心反酸的症状。可以选择少食多餐，进食后不要立即躺下，尽量保持站立或坐立姿势 30 分钟以上，防止胃酸反流。

抬高床头：睡觉时可以将床头抬高 15-20 厘米，利用重力作用减少胃酸反流的机会。也可以在睡觉时多垫几个枕头，使上半身处于抬高状态，但要注意不要过度抬高头部，以免引起颈部不适。

避免紧身衣物：穿着宽松舒适的衣物，避免紧身衣裤对腹部造成压迫，加重胃部压力，导致胃酸反流。选择合适的内衣，避免过紧的胸罩对胸部造成挤压。

药物治疗：如果烧心反酸症状严重，通过饮食和生活方式调整无法缓解，可以在医生的指导下使用一些抗酸药物，如铝碳酸镁咀嚼片等。但要严格按照医生的建议用药，不要自行增减药量或停药。

孕期的各种不适症状虽然会给准妈妈们带来一些困扰，但通过了解这些症状的原因，并采取相应的缓解技巧，大部分不适都可以得到有效改善。在整个孕期，准妈妈们要密切关注自己的身体变化，保持良好的生活习惯和心态。