儿童睡眠障碍的改善方法

儿童睡眠障碍的改善方法

叶宗利 河南省信阳市固始县妇幼保健院

在孩子的成长过程中，充足且高质量的睡眠如同肥沃的土壤，滋养着他们的身体和大脑发育。然而，当睡眠障碍悄然出现，这一切美好的生长进程都可能受到阻碍。儿童睡眠障碍并非罕见现象，据相关研究显示，约 25% - 30% 的儿童存在不同程度的睡眠问题。这些问题不仅影响孩子白天的精神状态、学习能力，长期发展还可能对身体健康和心理健康造成损害。

一、儿童睡眠障碍的常见表现

儿童睡眠障碍涵盖多种类型，每种类型都有其独特的表现形式。入睡困难是较为常见的一种，许多家长都有这样的困扰：到了睡觉时间，孩子在床上翻来覆去，难以进入梦乡，甚至需要家长长时间陪伴、讲故事、播放音乐等才能勉强入睡。即使进入睡眠状态，睡眠维持障碍也可能困扰着孩子，他们会频繁夜醒，有的孩子一晚上可能醒来 3 - 4 次甚至更多，醒来后难以再次入睡，这不仅影响孩子自身的睡眠质量，也让家长疲惫不堪。

夜惊和梦魇也是儿童睡眠障碍的典型表现。夜惊通常发生在孩子入睡后的 1 - 2 小时内，孩子会突然坐起，双眼直视，表情惊恐，大声尖叫，呼吸急促，心率加快，但往往意识模糊，对家长的安抚没有明显反应，一般持续数分钟后又会自行躺下继续入睡，第二天醒来对夜惊过程毫无记忆。梦魇则更像是一场可怕的噩梦，孩子在梦中会经历强烈的恐惧、焦虑等情绪，醒来后能清晰描述梦中的可怕场景，并且会因为害怕再次入睡而抗拒上床睡觉。

此外，睡眠呼吸障碍在儿童中也不容忽视，如阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。这类孩子在睡眠时会出现打鼾、呼吸暂停、张口呼吸等症状，睡眠姿势也常常不自然，由于夜间睡眠时呼吸不畅，大脑得不到充足的氧气供应，孩子白天会表现出嗜睡、注意力不集中、学习成绩下降等问题。

二、儿童睡眠障碍的成因分析

儿童睡眠障碍的形成并非单一因素导致，而是多种因素相互作用的结果。生理因素是重要的一方面，例如孩子身体不适，像感冒引起的鼻塞、咳嗽，肠胃不适导致的腹痛、腹胀等，都会影响睡眠质量，使孩子入睡困难或频繁夜醒。随着孩子年龄增长，牙齿萌出期的牙龈不适、生长痛等也可能干扰睡眠。

心理因素同样不可小觑。现代社会，孩子面临的压力逐渐增大，学业压力、与同伴的社交问题、家庭环境变化等都可能给孩子带来心理负担。比如，孩子在学校遇到学习困难、被同学欺负，或者家庭中父母争吵、搬家等，都会使孩子产生焦虑、紧张、恐惧等情绪，这些不良情绪会延续到睡眠中，引发睡眠障碍。

生活习惯对儿童睡眠有着直接影响。不规律的作息时间，如白天睡眠时间过长、晚上睡觉时间不固定；睡前过度兴奋，长时间看电视、玩电子游戏、剧烈运动等，都会刺激孩子的大脑，使其难以平静下来进入睡眠状态。此外，睡眠环境不佳，如卧室光线过亮、温度不适、噪音过大等，也会影响孩子的睡眠舒适度，导致睡眠质量下降。

还有一些特殊情况，如过敏体质的孩子，接触过敏原后出现的皮肤瘙痒、呼吸道不适等症状，可能在夜间加重，从而影响睡眠；某些神经系统发育不完善的孩子，也更容易出现睡眠障碍问题。

三、改善儿童睡眠障碍的方法

（一）调整生活习惯

建立规律的作息时间是改善儿童睡眠障碍的基础。家长应帮助孩子制定固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量保持一致，让孩子的生物钟形成规律。例如，规定孩子晚上 8 点半洗漱，9 点准时上床睡觉，早上 7 点起床。通过长期坚持，孩子的身体会逐渐适应这种节奏，更容易自然地进入睡眠状态和醒来。

合理安排白天的活动和睡眠时间也至关重要。对于年龄较小的孩子，白天可以适当安排 1 - 2 次小睡，但每次小睡时间不宜过长，控制在 1 - 2 小时左右，避免影响晚上的睡眠。稍大一些的孩子，如果白天精力充沛，可不安排午睡。同时，白天要保证孩子有足够的户外活动时间，让孩子在阳光下尽情玩耍，消耗体力，这样晚上会更容易感到困倦，提高入睡的效率。

睡前营造安静、舒适的氛围是关键。在孩子睡前 1 - 2 小时，应避免让孩子接触电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以安排一些安静的活动，如亲子阅读温馨的绘本、听轻柔舒缓的音乐、进行简单的睡前按摩等，帮助孩子放松身心，缓解一天的疲劳和紧张情绪，为进入睡眠做好准备。此外，调整卧室的环境，保持适宜的温度（一般在 25℃左右）、湿度（40% - 60%），拉上遮光窗帘，减少噪音干扰，为孩子创造一个温馨、舒适的睡眠空间。

（二）心理调节

关注孩子的心理状态，及时发现并解决孩子的心理问题是改善睡眠障碍的重要环节。家长要多与孩子沟通交流，倾听孩子在学校、生活中的经历和感受，让孩子感受到被理解和支持。当孩子遇到困难或挫折时，给予积极的引导和鼓励，帮助孩子树立信心，缓解焦虑和压力。

对于因特定事件产生恐惧心理而影响睡眠的孩子，如害怕黑暗、害怕独自睡觉等，家长可以采用系统脱敏法等方法帮助孩子克服恐惧。例如，孩子害怕黑暗，可以先在孩子睡觉时开一盏小夜灯，逐渐降低夜灯的亮度，或者在孩子适应小夜灯后，尝试在孩子入睡后关闭夜灯，循序渐进地帮助孩子适应黑暗环境。同时，家长的陪伴和安抚也非常重要，在孩子感到害怕时，紧紧拥抱孩子，轻声安慰，让孩子感受到安全和温暖。

此外，还可以通过一些心理放松训练，如深呼吸练习、渐进性肌肉松弛训练等，帮助孩子在睡前放松身心。教孩子慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓慢地呼气，感受身体的放松；或者让孩子依次收紧和放松身体的各个部位，从脚趾开始，逐渐向上到头部，通过这种方式缓解身体的紧张，减轻心理压力，促进睡眠。

（三）饮食调整

合理的饮食对改善儿童睡眠也有一定的帮助。晚餐不宜吃得过饱或过少，过饱会增加肠胃负担，导致孩子腹部不适，影响睡眠；过少则可能使孩子在夜间感到饥饿，同样影响睡眠质量。晚餐应选择清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果、适量的瘦肉、鱼类等，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，以及含有咖啡因的饮料，如可乐、咖啡等，这些食物和饮料可能会刺激孩子的神经系统，使孩子兴奋难以入睡。

一些食物具有助眠的作用，可以适当让孩子食用。比如牛奶中含有色氨酸，它能够促进褪黑素的合成，有助于睡眠，孩子睡前可以喝一杯温热的牛奶；香蕉富含镁元素，具有放松肌肉、缓解紧张的作用，也适合在睡前食用。此外，燕麦、小米等谷物中含有丰富的营养成分，也对睡眠有益，可以将它们作为孩子的主食或加餐。

（四）医疗干预

如果孩子的睡眠障碍问题较为严重，通过上述生活方式的调整和心理调节等方法无法得到有效改善，应及时寻求专业医生的帮助。医生会通过详细询问孩子的症状、睡眠情况、生活习惯等，进行全面的身体检查和必要的辅助检查，如睡眠监测、脑电图检查等，以明确睡眠障碍的类型和病因，然后制定个性化的治疗方案。

对于一些患有睡眠呼吸障碍的孩子，可能需要佩戴呼吸机等设备来辅助呼吸，改善睡眠时的通气情况；对于存在神经系统问题或心理疾病导致睡眠障碍的孩子，可能需要在医生的指导下进行药物治疗或心理治疗。家长要严格按照医生的嘱咐进行治疗，定期带孩子复查，观察治疗效果，根据孩子的情况及时调整治疗方案。

同时，中医在改善儿童睡眠障碍方面也有独特的方法，如推拿、按摩、针灸等。专业的中医推拿师可以通过按摩孩子的特定穴位，如神门穴、内关穴、涌泉穴等，起到宁心安神、促进睡眠的作用；针灸也可以调节孩子的身体机能，改善睡眠状况。但需要注意的是，中医治疗应选择正规的医疗机构和有资质的医生，确保治疗的安全性和有效性。

四、总结与注意事项

儿童睡眠障碍是一个需要家长高度重视的问题，通过调整生活习惯、进行心理调节、合理饮食调整以及必要的医疗干预等多种方法综合运用，大多数孩子的睡眠障碍问题都能够得到有效改善。在改善孩子睡眠的过程中，家长要有足够的耐心和信心，因为睡眠习惯的调整和睡眠障碍的改善是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。

同时，家长要密切关注孩子的睡眠情况和身体、心理变化，及时发现新的问题并采取相应的措施。如果孩子在睡眠障碍改善过程中出现异常情况，如症状加重、出现新的症状等，应及时就医。此外，家长自身也要保持良好的睡眠习惯和生活方式，为孩子树立榜样，共同营造健康、和谐的家庭睡眠环境，让孩子拥有充足、高质量的睡眠，茁壮成长。