眼科知识：中老年人这样做，有效延缓眼部老化

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• 健康河南频道
• 2024-12-19 17:05:55

眼科知识：中老年人这样做，有效延缓眼部老化

褚欣   桐柏县人民医院

“最近看东西总觉得模糊，看近处的报纸要拿远才能看清”“晚上出门，对面车灯一照就看不清路，还总觉得眼睛干涩发痒”…… 随着年龄增长，不少中老年人会发现眼睛越来越 “不给力”，这些其实都是眼部老化的信号。眼部老化是自然生理过程，但不良生活习惯、环境刺激等会加速老化进程，甚至引发白内障、青光眼、黄斑病变等眼部疾病。今天，我们就从眼科专业角度，聊聊中老年人如何科学预防眼部老化，让 “心灵的窗户” 保持清晰明亮。

一、先了解：中老年人眼部老化有哪些表现？

想要预防眼部老化，首先要清楚老化会给眼睛带来哪些变化。中老年人眼部老化的表现因人而异，但常见症状主要集中在以下几个方面，出现这些情况时，就需要警惕并及时干预：

一是视力调节能力下降。这是中老年人最直观的感受，比如看近处的手机屏幕、书籍时，字变得模糊，需要把物体拿远才能看清，甚至需要佩戴老花镜才能正常阅读、缝补衣物。这是因为随着年龄增长，眼睛里的晶状体弹性逐渐减弱，睫状肌功能下降，无法快速调节焦距，导致 “老花眼” 出现，通常在 45 岁以后开始逐渐明显，且度数会随年龄增长而加深。

二是夜间视力变差。很多中老年人发现，晚上出门时，看路、看红绿灯的清晰度下降，遇到对面来车的灯光，会出现明显的 “眩光”，眼前一片白茫茫，需要好一会儿才能恢复视力。这是因为老化导致瞳孔调节能力减弱，进入眼内的光线减少，同时晶状体混浊、视网膜感光细胞功能下降，使得夜间对光线的敏感度降低，影响夜间视物安全，尤其在过马路、上下楼梯时，容易发生意外。

三是眼睛容易干涩、疲劳。中老年人泪腺功能会逐渐退化，泪液分泌减少，同时泪液的质量也会下降，比如泪液蒸发速度加快、黏稠度增加，无法有效滋润眼球表面，导致眼睛经常感到干涩、发痒、有异物感，甚至出现刺痛、灼热感。长时间看报纸、看电视后，疲劳感会更明显，需要频繁眨眼或揉眼睛才能缓解，严重时还会影响睡眠质量。

四是对光敏感、视物对比下降。部分中老年人会对强光变得敏感，白天出门不戴太阳镜就觉得刺眼，甚至会出现畏光、流泪的情况；同时，看东西的 “对比度” 也会下降，比如在浅色背景下看浅色物体（如白色墙壁上的灰色开关）会觉得模糊，分辨细节的能力变差，这与视网膜黄斑区域功能老化、视神经传导效率降低有关，若不重视，可能会进一步发展为黄斑病变。

二、日常防护：从细节入手，减少眼部刺激

眼部老化与日常环境、用眼习惯密切相关，中老年人做好日常防护，减少外界刺激，能有效延缓老化速度，减轻不适症状。

（一）做好眼部 “防晒”，抵御光损伤

阳光中的紫外线和蓝光是加速眼部老化的重要 “杀手”，长期暴露会导致晶状体混浊（引发白内障）、黄斑损伤（诱发黄斑病变），因此中老年人白天出门必须做好眼部防晒。

选择合适的太阳镜是关键，建议挑选能同时阻挡 UVA 和 UVB（两种主要紫外线）的产品，镜片颜色以深灰色、茶色为宜，这类颜色能减少光线强度，且不会明显改变物体颜色，避免影响对交通信号灯、路面情况的判断。同时，搭配宽边帽子或遮阳伞，进一步减少阳光对眼睛的直射。在紫外线强烈的时段（上午 10 点至下午 4 点），尽量减少户外活动；若必须外出，除了防晒装备，还可以放慢行走速度，避免强光突然刺激眼睛。

对于喜欢看电视、用手机的中老年人，要注意控制屏幕使用时间，每看 30 分钟就休息 5-10 分钟，起身看看窗外远处的景物。同时，调整屏幕设置：电视亮度调至与室内光线相近，避免过亮或过暗；手机、平板字体调大，屏幕与眼睛保持 30-40 厘米距离，晚上使用时打开室内灯光，避免在黑暗环境中看屏幕，减少蓝光对眼睛的刺激。

（二）保持眼部湿润，缓解干涩不适

针对眼睛干涩问题，中老年人可以通过 “主动补水” 和 “减少失水” 双管齐下，保持眼球湿润。

首先，增加泪液分泌。每天保证充足饮水，建议少量多次喝温开水，每天饮水量不少于 1500 毫升，避免因身体缺水导致泪液生成不足。同时，避免长时间处于干燥环境，比如空调房、暖气房内，可放置加湿器，将空气湿度控制在 50%-60%，减少泪液蒸发。

其次，正确使用人工泪液。如果眼睛干涩频繁出现，可在医生指导下选择无防腐剂的人工泪液，每次滴 1-2 滴，每天 3-4 次，能快速缓解干涩、异物感。注意不要随意购买含抗生素或激素的眼药水，这类药物需遵医嘱使用，长期滥用可能损伤眼表组织。

另外，养成 “有意识眨眼” 的习惯。中老年人看屏幕或阅读时，眨眼次数会不自觉减少（正常每分钟眨眼 15-20 次，专注用眼时可能降至 5-10 次），导致泪液无法均匀覆盖眼球表面。可以定时提醒自己眨眼，比如每看屏幕 20 秒就眨眼 10 次，保持眼球湿润。

（三）改善用眼环境，减少疲劳积累

中老年人的眼睛对环境光线、桌椅高度更敏感，打造舒适的用眼环境，能减少眼部疲劳，延缓老化。

阅读、写字时，保证光线充足且柔和。建议使用可调节亮度的台灯，光源从左前方照射（避免手部遮挡光线），同时打开房间主灯，避免 “局部亮、周围暗” 的情况，减少眼睛因明暗对比过大产生的疲劳。台灯选择暖白光（色温 4000K 左右），避免冷白光（色温过高），以免刺激眼睛。

选择合适的桌椅高度也很重要。椅子高度以坐下时双脚能平稳着地为宜，桌子高度与肘部平齐，这样阅读、写字时，眼睛能自然保持与书本 30-40 厘米的距离，避免低头或仰头，减轻颈部和眼部的压力。如果喜欢躺在床上看手机，尽量不要侧卧或俯卧，可选择半坐姿势，在背后垫靠枕，保持眼睛与手机的合适距离，且每次时间不超过 15 分钟。

三、营养与运动：内外兼顾，给眼睛 “充能”

眼部健康离不开充足的营养和适度的运动，中老年人通过合理饮食、科学锻炼，能为眼睛提供 “能量”，增强眼部组织的抵抗力，延缓老化。

（一）吃对食物，补充眼部 “必需营养”

眼睛的正常功能需要多种营养素支持，中老年人日常饮食中，要重点补充以下几类食物，为眼睛 “保驾护航”：

第一类是富含叶黄素和玉米黄质的食物。这两种色素是视网膜黄斑区域的 “保护神”，能过滤蓝光、抗氧化，减少黄斑损伤。常见食物有菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、蛋黄、蓝莓等，建议每天至少吃一种深绿色蔬菜（如菠菜 50 克），每周吃 2-3 次蛋黄或蓝莓，保证营养素摄入。

第二类是富含维生素 A、C、E 的食物。维生素 A 能保护眼表黏膜，预防干眼症、夜盲症，常见于胡萝卜、动物肝脏、蛋黄、红薯等；维生素 C 能促进眼部血管健康，增强晶状体透明度，可从橙子、猕猴桃、草莓、青椒中获取；维生素 E 能抗氧化，减少眼部细胞老化，坚果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄榄油）中含量较高。中老年人可每天吃 1 份水果（约 200 克）、2 份蔬菜（约 300 克），每周吃 1 次动物肝脏（50 克左右，避免过量），满足维生素需求。

第三类是富含 Omega-3 脂肪酸的食物。这类成分能改善泪液质量，缓解眼睛干涩，还能保护视网膜，常见于深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、芝麻等。建议每周吃 2 次深海鱼，每次 100-150 克，或每天吃一小把亚麻籽（磨碎后加入粥、酸奶中），帮助补充 Omega-3 脂肪酸。

同时，要避免高糖、高盐、高脂饮食。过多糖分摄入会导致晶状体混浊加快，增加白内障风险；高盐饮食会影响眼部血液循环，加重眼底水肿；高脂饮食会导致血脂升高，引发眼部血管硬化。日常烹饪以清淡为主，少用酱油、盐、糖，多采用蒸、煮、炖的方式，减少油炸、腌制食物。

（二）适度运动，促进眼部血液循环

适度运动能改善全身血液循环，包括眼部的血液供应，为视网膜、黄斑区域输送更多营养和氧气，延缓老化。中老年人可根据自身身体状况，选择温和的运动方式：

散步是最佳选择之一。每天坚持散步 30-40 分钟，速度以身体微微出汗为宜，选择公园、小区等绿化好、空气清新的地方，散步时可偶尔远眺远处的树木、建筑，让眼睛得到放松。散步不仅能促进血液循环，还能呼吸新鲜空气，改善身体代谢，对眼部和全身健康都有益。

眼部按摩可日常操作。每天早晚洗脸后，可进行简单的眼部按摩：用食指和中指指腹，从眉头开始，沿眼眶下缘轻轻按摩至眼角，再沿眼眶上缘回到眉头，重复 5-10 次，力度以感觉轻微酸胀为宜。按摩能促进眼部周围血液循环，缓解眼疲劳、干涩，注意按摩前要洗手，避免指甲划伤眼周皮肤。

太极拳、瑜伽等舒缓运动也适合。这类运动节奏慢、动作柔和，能调节呼吸，放松身心，避免剧烈运动导致血压波动过大（血压骤升可能引发眼底出血）。建议每周练习 2-3 次，每次 30 分钟，既能锻炼身体，又能减少眼部压力。

需要注意的是，运动时要避免过度用力或剧烈动作，比如举重、快速跑、弯腰低头过猛等，这些动作可能导致眼压升高，增加青光眼风险；同时，运动后及时补充水分，避免因脱水影响泪液分泌。

四、定期检查与疾病管理：早发现、早干预

中老年人眼部老化常伴随眼部疾病的发生，如白内障、青光眼、黄斑病变等，这些疾病早期症状不明显，容易被忽视，等到出现明显视力下降时，往往已错过最佳治疗时机。因此，定期眼部检查和积极管理基础疾病，是预防眼部老化并发症的关键。

（一）定期做眼部 “全面体检”

中老年人应建立 “眼部健康档案”，根据年龄和健康状况，制定个性化的检查计划：

50-64 岁人群：无眼部不适症状，每 1-2 年进行一次全面眼部检查；若已出现老花眼、干涩等问题，每年检查一次。

65 岁以上人群：无论是否有症状，每年至少检查一次，若患有糖尿病、高血压等基础疾病，每半年检查一次。

眼部检查项目要全面，除了常规的视力检测、验光（确定老花镜度数），还需包括：

眼底检查：观察视网膜、黄斑区域是否有病变，如黄斑变性、眼底出血等；

眼压测量：排查青光眼（眼压过高是青光眼的重要特征）；

晶状体检查：判断是否有白内障及混浊程度；

泪液分泌测试：评估泪液分泌量，判断是否有干眼症。

检查时要选择正规医院的眼科或专业眼科机构，不要在街边眼镜店简单验光后就配镜，以免遗漏潜在眼部疾病。如果检查发现问题，如早期白内障、轻度黄斑变性等，要遵医嘱定期复查，及时干预，避免病情加重。

（二）积极管理基础疾病，减少眼部损伤

高血压、糖尿病、高血脂是中老年人常见的慢性疾病，也是导致眼部老化加速、引发眼部并发症的重要原因，必须严格控制：

高血压患者：要坚持服用降压药，每天监测血压，将血压控制在 140/90mmHg 以下。血压长期升高会导致眼底血管硬化、破裂，引发眼底出血、黄斑水肿，因此除了控制血压，还要每半年做一次眼底检查，及时发现血管病变。

糖尿病患者：需严格控制血糖，空腹血糖保持在 4.4-7.0mmol/L，餐后血糖不超过 10.0mmol/L。糖尿病会损伤视网膜血管，引发糖尿病视网膜病变，导致视力下降甚至失明，建议确诊糖尿病后，每年做一次眼底检查，若已出现视网膜病变，每 3-6 个月检查一次。

高血脂患者：要调整饮食（减少动物内脏、油炸食品摄入），必要时服用降脂药，将血脂控制在正常范围。高血脂会导致眼部血管脂质沉积，影响血液供应，加速黄斑老化，需定期监测血脂，同时关注眼部不适症状。

此外，中老年人若患有类风湿关节炎、甲状腺疾病等自身免疫性疾病，也要注意眼部健康，这些疾病可能引发干眼症、葡萄膜炎等，需在治疗原发病的同时，定期检查眼睛，避免眼部并发症。

五、生活习惯调整：细节决定眼部健康

除了上述措施，中老年人还需调整生活习惯，从细节处保护眼睛，延缓老化：

（一）戒烟限酒，减少眼部伤害

吸烟会导致眼部血管收缩，减少视网膜、黄斑区域的血液供应，同时产生的尼古丁、焦油等有害物质会损伤眼表组织和视网膜细胞，加速白内障、黄斑病变的发生。中老年人应尽快戒烟，即使烟龄较长，戒烟后眼部血液循环也会逐渐改善，减少损伤。

饮酒要适量，男性每天酒精摄入量不超过 25 克（约等于啤酒 750 毫升或白酒 25 毫升），女性不超过 15 克（约等于啤酒 450 毫升或红酒 150 毫升），避免长期酗酒。酒精会影响眼部代谢，导致泪液分泌减少，还可能升高眼压，增加青光眼风险。

（二）规律作息，让眼睛 “充分休息”

中老年人每天应保证 7-8 小时的睡眠，尽量在晚上 10 点前入睡，避免熬夜。睡眠时眼睛处于放松状态，能促进眼部细胞修复和代谢，减少疲劳积累。如果存在失眠问题，可通过睡前泡脚、听轻音乐、减少睡前看屏幕等方式改善睡眠质量，避免因睡眠不足加重眼部干涩、疲劳。

（三）避免揉眼，保护眼表组织

中老年人眼表黏膜较脆弱，揉眼睛容易损伤角膜上皮，引发感染，还可能加重干眼症。如果眼睛有异物感或发痒，可先用干净的纸巾轻轻擦拭外眼角，或用人工泪液冲洗，若异物无法取出，及时就医，不要用手揉眼。同时，定期修剪指甲，保持手部清洁，减少眼部感染风险。

眼部老化是自然规律，但通过科学的预防措施，中老年人完全可以延缓老化速度，减少不适症状，降低眼部疾病风险。从日常防晒、营养补充，到定期检查、基础疾病管理，每一个环节都关乎眼部健康。中老年人要重视眼睛发出的 “信号”，出现视力下降、干涩、视物变形等症状时，及时就医，不要拖延；同时，将眼部保护融入日常生活，养成良好的用眼习惯。记住，保护眼睛永远不晚，只要坚持科学预防，就能让 “心灵的窗户” 在岁月中依然明亮，享受清晰的生活。