耳朵总 “嗡嗡响”？教你缓解耳鸣的实用小妙招

耳朵总 “嗡嗡响”？教你缓解耳鸣的实用小妙招

张国超  光山县人民医院耳鼻喉科

在寂静的深夜，当周围的喧嚣渐渐褪去，耳边却突然响起一阵挥之不去的 “嗡嗡声”；在专注工作时，那恼人的 “滋滋声” 突然闯入脑海，打断思路；在想要入睡时，“蝉鸣声” 却越来越清晰，让人辗转难眠…… 如果你也有过这样的经历，那么你可能正在被耳鸣困扰。

耳鸣作为一种常见的听觉异常症状，正悄然影响着越来越多人的生活。据统计，全球约有 15% 的成年人受到不同程度耳鸣的困扰，其中部分人因症状持续而影响睡眠、情绪甚至日常生活。但很多人对耳鸣存在误解，认为它是一种 “治不好的顽疾”，其实只要掌握科学的应对方法，大多数耳鸣都能得到有效缓解。

认识耳鸣：并非独立疾病，而是身体的 “信号弹”

耳鸣是指在没有外部声源的情况下，在耳内或颅内听到声音的感觉。这些声音可以是嗡嗡声、蝉鸣声、嘶嘶声、铃声等，强度和频率因人而异，有的间歇出现，有的持续存在。值得注意的是，耳鸣本身不是一种疾病，而是多种潜在原因引起的症状，就像身体发出的 “信号弹”，提示我们需要关注健康状态。

从医学角度看，耳鸣的发生与听觉系统的异常活动密切相关。人体的听觉过程需要内耳、听神经和大脑皮层的协同工作，当其中任何一个环节出现问题，都可能导致耳鸣。例如，内耳的毛细胞负责将声波转化为神经信号，若毛细胞受损或老化，就可能产生异常放电，引发耳鸣；长期精神紧张会导致大脑皮层过度兴奋，也可能诱发耳鸣。

揪出耳鸣诱因：这些因素你可能中招了

耳鸣的诱因复杂多样，既有生理因素，也有环境和生活习惯的影响。了解常见诱因，才能针对性地预防和缓解。

生理性因素是引发耳鸣的常见原因。随着年龄增长，内耳毛细胞会自然老化，听觉功能逐渐下降，不少中老年人会出现持续性耳鸣，这属于老年性听力退化的伴随症状。此外，女性在更年期前后，由于体内激素水平波动，也可能出现耳鸣，通常还伴有潮热、失眠等症状。

病理性因素不容忽视。耳部疾病是导致耳鸣的主要元凶，如中耳炎、外耳道炎等炎症会引起耳道充血肿胀，影响声音传导，进而引发耳鸣；突发性耳聋患者常伴有耳鸣，多为单侧，且耳鸣程度与听力损失程度相关；听神经瘤等耳部肿瘤会压迫听神经，导致持续性耳鸣，这类耳鸣通常需要通过医学检查才能发现。除了耳部疾病，高血压、糖尿病等全身性疾病也可能诱发耳鸣，高血压会导致内耳血管压力升高，影响内耳血液循环，进而引发耳鸣；糖尿病可能损伤内耳神经和血管，导致听觉功能异常。

环境因素对耳鸣的影响日益凸显。长期处于噪音环境中，如工厂工人、机场地勤人员等，噪音会持续刺激内耳毛细胞，导致毛细胞受损，引发噪音性耳鸣。即使是短期的强噪音暴露，如演唱会、鞭炮声等，也可能导致暂时性耳鸣，若反复暴露，可能发展为永久性耳鸣。此外，长期处于精神紧张的环境中，如高压工作者、学生群体等，精神压力会导致自主神经功能紊乱，影响听觉系统的正常功能，诱发耳鸣。

生活习惯因素也会加重耳鸣。长期熬夜、睡眠不足会导致身体过度疲劳，影响内耳血液循环和神经功能，诱发或加重耳鸣；吸烟会导致内耳血管收缩，减少内耳血液供应，影响毛细胞的正常代谢；过量饮酒会刺激内耳神经，干扰听觉系统的正常功能；长期大量饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，可能导致神经兴奋，加重耳鸣症状。

缓解耳鸣的实用小妙招：从生活细节入手

面对耳鸣，不必过于焦虑，通过调整生活习惯和采取科学的缓解方法，多数症状都能得到改善。以下这些实用小妙招，不妨试试看。

调整生活习惯，给耳朵 “减负”

保证充足睡眠是缓解耳鸣的基础。睡眠不足会加重身体疲劳和精神紧张，进而加剧耳鸣，成年人应保证每天 7-8 小时的睡眠时间，尽量做到规律作息，避免熬夜。睡前可通过泡脚、听轻音乐等方式放松身心，提高睡眠质量，减少夜间耳鸣对睡眠的影响。

远离噪音环境能有效保护听力，预防耳鸣加重。日常生活中应尽量避免长期处于噪音环境中，若因工作需要必须接触噪音，需做好防护措施，如佩戴耳塞、耳罩等隔音装备，减少噪音对耳朵的刺激。同时，避免长时间佩戴耳机，尤其是入耳式耳机，耳机音量不宜超过最大音量的 60%，每次佩戴时间不超过 1 小时，给耳朵足够的休息时间。

优化环境，营造 “静音” 氛围

改善生活环境的声学条件，能减少环境噪音对耳鸣的干扰。在家中或办公室可摆放绿植，绿植不仅能美化环境，还能在一定程度上吸收噪音，改善室内声学环境；选择柔软的窗帘、地毯等软装，能减少声音反射，降低环境噪音。在安静环境中，耳鸣会更加明显，这是因为安静时大脑对耳鸣的关注度提高，此时可适当制造 “白噪音” 来掩盖耳鸣，如打开加湿器、风扇，或听雨声、海浪声等自然声音，白噪音能分散大脑对耳鸣的注意力，缓解耳鸣带来的不适感。

心理调节：给情绪 “松绑”

心理因素与耳鸣密切相关，焦虑、紧张等负面情绪会加重耳鸣，而耳鸣又会进一步影响情绪，形成恶性循环。因此，做好心理调节至关重要。

放松训练是缓解心理紧张的有效方法。每天抽出 10-15 分钟进行深呼吸训练，找一个安静的地方，闭上眼睛，慢慢吸气，使腹部膨胀，然后缓缓呼气，重复几次，能有效放松身心，减轻精神压力。冥想也是不错的选择，通过专注于呼吸或某个意象，让大脑从杂念中抽离，缓解焦虑情绪，进而减轻耳鸣症状。

培养兴趣爱好能转移对耳鸣的注意力。参与绘画、书法、钓鱼等轻松的活动，让身心投入其中，减少对耳鸣的关注。与家人朋友多交流，分享自己的感受，获得情感支持，也能缓解心理压力，改善耳鸣症状。

物理缓解：给耳朵 “做按摩”

适当的物理刺激能改善耳部血液循环，缓解耳鸣症状。

耳部按摩简单易行，每天可进行 2-3 次。用双手拇指和食指轻轻揉捏耳廓，从耳垂向上至耳尖，每次揉捏 1-2 分钟，能促进耳廓血液循环；用食指或中指轻轻按压耳屏，每次按压 5-10 秒后松开，重复 5-6 次，可刺激耳道，改善耳部不适；将手指插入外耳道轻轻旋转，然后迅速拔出，重复几次，能起到通气作用，缓解耳鸣。

鼓膜按摩能改善中耳压力，缓解耳鸣。用手掌捂住耳朵，手指放在后脑勺上，然后快速松开手掌，重复 10-15 次，通过手掌的压力变化带动鼓膜活动，改善中耳血液循环。需要注意的是，按摩时力度要适中，避免用力过猛损伤耳道或鼓膜。

饮食调理：吃出 “好听力”

合理饮食能为耳部提供营养，改善内耳血液循环，有助于缓解耳鸣。

补充富含维生素的食物对耳部健康有益。维生素 B 族能营养神经，改善神经功能，可多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶、全麦面包等；维生素 C 具有抗氧化作用，能保护内耳毛细胞，新鲜的蔬菜和水果如橙子、猕猴桃、菠菜、西兰花等富含维生素 C，可适当多吃。

多吃富含锌和铁的食物。锌能维持内耳正常功能，预防听力下降，牡蛎、瘦肉、坚果等食物富含锌；铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白能为内耳提供氧气，缺铁会导致内耳缺氧，加重耳鸣，动物肝脏、菠菜、黑木耳等富含铁，可适当补充。

避免食用加重耳鸣的食物。减少辛辣刺激性食物的摄入，如辣椒、花椒等，这类食物可能刺激内耳血管，加重耳鸣；控制咖啡因和酒精的摄入，咖啡、浓茶、酒精等会影响神经兴奋度，加重耳鸣症状；高盐饮食会导致体内水分潴留，影响内耳血液循环，应减少盐的摄入，每天食盐摄入量控制在 5 克以内。

何时需要就医：别让小症状拖成大问题

虽然多数耳鸣通过生活调理就能缓解，但出现以下情况时，应及时就医，避免延误病情。

若耳鸣持续超过一周且无缓解趋势，应及时到耳鼻喉科就诊。持续性耳鸣可能提示存在耳部疾病或全身性疾病，需要通过专业检查明确病因。例如，突发性耳聋引起的耳鸣若能在发病后 72 小时内及时治疗，听力恢复的可能性较大，若延误治疗，可能导致永久性听力损失。

耳鸣伴有听力明显下降时，需尽快就医。听力下降可能是耳部疾病的重要信号，如中耳炎、听神经瘤等，及时就医能明确病因并采取针对性治疗。此外，耳鸣伴有头晕、头痛、恶心呕吐等症状时，可能与脑部疾病有关，如脑供血不足、脑部肿瘤等，应尽快到医院进行全面检查。

儿童出现耳鸣时，家长应高度重视。儿童表达能力有限，若出现频繁抓耳朵、对声音反应迟钝等情况，可能是耳鸣或听力问题的表现，应及时带孩子到医院检查，避免影响语言发育和学习。

就医后，医生通常会进行耳部检查、听力测试等，必要时还会进行影像学检查，如耳部 CT、核磁共振等，以明确病因。根据病因不同，治疗方法也有所差异，如耳部炎症引起的耳鸣需进行抗炎治疗；高血压、糖尿病等全身性疾病引起的耳鸣需积极控制原发病；对于药物治疗无效的慢性耳鸣，可采用声治疗、认知行为疗法等方法改善症状。

预防耳鸣：做好这些事，让耳朵更 “安静”

预防胜于治疗，养成良好的生活习惯，能有效降低耳鸣的发生风险。

保护听力是预防耳鸣的关键。日常生活中要避免长期处于噪音环境，若无法避免，应做好防护措施，如佩戴隔音耳塞；听音乐、看电视时音量不宜过大，避免长时间使用耳机，尤其是入耳式耳机；尽量远离鞭炮、爆炸声等强噪音，若必须接触，应提前用手捂住耳朵或佩戴耳塞。

保持健康的生活方式能减少耳鸣发生。规律作息，保证充足睡眠，避免熬夜；坚持适量运动，如散步、慢跑、游泳等，运动能改善全身血液循环，包括内耳血液循环，有助于保护听力；学会调节情绪，保持良好的心态，避免长期精神紧张和焦虑，可通过旅游、听音乐、与朋友聊天等方式释放压力。

定期进行听力检查很有必要。尤其是长期处于噪音环境的人群、中老年人、高血压和糖尿病患者等高危人群，建议每年进行一次听力检查，以便早期发现听力问题和耳鸣症状，及时采取干预措施。

耳鸣虽然常见，但并不可怕。它是身体发出的健康信号，提醒我们关注生活习惯和健康状态。通过了解耳鸣的诱因，采取科学的缓解方法，调整生活习惯，多数耳鸣都能得到有效改善。如果耳鸣症状持续或加重，及时就医是明智之举。让我们用心呵护耳朵，远离耳鸣困扰，享受 “安静” 的生活。