高血压患者必知：日常饮食中哪些 “隐形盐” 需警惕？

高血压患者必知：日常饮食中哪些 “隐形盐” 需警惕？

张超 驻马店市第六人民医院内二科

“我炒菜时早就不放盐了，怎么血压还是降不下来？”“每天都按医嘱吃药，可血压总是忽高忽低，是不是药没效果？” 在高血压患者的日常管理中，类似的困惑并不少见。很多人知道 “低盐饮食” 对控制血压至关重要，却忽视了藏在食物中的 “隐形盐”—— 这些看不见、尝不出的盐分，往往成为血压控制的 “绊脚石”。据《中国居民膳食指南（2022）》数据显示，我国居民日均食盐摄入量约为 9.3 克，远超 5 克的推荐标准，而其中 60% 以上的盐分来自 “隐形盐”。本文将从 “隐形盐” 的危害入手，分类拆解日常饮食中高盐食物的 “藏身之处”，并提供可落地的识别与规避方法，帮助高血压患者真正做到 “低盐饮食”，稳定控制血压。

一、先搞懂：“隐形盐” 为何是高血压的 “隐形杀手”？

在了解 “隐形盐” 的来源前，我们首先要明确：什么是 “隐形盐”？所谓 “隐形盐”，并非指看不见的盐，而是指那些不以 “食盐（氯化钠）” 形式存在，却含有较高钠元素的食物或食品添加剂。钠是人体必需的矿物质，但过量摄入会导致体内水钠潴留，增加血容量，进而升高血压；同时，钠还会激活肾素 - 血管紧张素系统，导致血管收缩，进一步加重血压升高。对于高血压患者而言，控制钠摄入比普通人更关键 —— 世界卫生组织建议，高血压患者每日钠摄入量应控制在 1500 毫克以下（约等于 3.8 克食盐），而 “隐形盐” 正是导致钠摄入超标的主要原因。

从生理机制来看，长期摄入 “隐形盐” 会让身体陷入 “钠负荷过重” 的状态：当血液中钠含量过高时，肾脏需要排出多余的钠，这个过程会消耗大量水分，导致血容量增加；为了推动更多的血液流动，心脏需要加大泵血力度，长期如此会导致血压持续升高，甚至损伤血管内皮细胞，诱发动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中（中风）等并发症。临床研究发现，高血压患者若能有效控制 “隐形盐” 摄入，血压可平均降低 5-10mmHg，相当于增加一种降压药的效果；反之，若忽视 “隐形盐”，即使严格控制烹饪用盐，血压也难以稳定。

更危险的是，“隐形盐” 具有很强的 “隐蔽性”。很多人认为 “不咸的食物就不含盐”，但实际上，很多甜味、鲜味、酸味食物中都含有大量钠 —— 比如甜味的面包、饼干，鲜味的酱油、味精，酸味的番茄酱、醋，这些食物尝起来没有咸味，却可能含有较高的钠。高血压患者若不了解这些 “隐形盐” 的存在，很容易在不知不觉中摄入过量钠，导致血压波动。

二、分类拆解：日常饮食中 “隐形盐” 的 6 大 “藏身之处”

“隐形盐” 广泛存在于加工食品、调味品、零食等各类食物中，以下 6 类食物是高血压患者最需要警惕的 “高钠重灾区”，购买和食用时需重点关注。

1. 调味品：除了盐，这些 “鲜味剂” 藏着大量钠

很多人炒菜时会用酱油、味精、鸡精、蚝油等调味品提鲜，却不知这些 “鲜味剂” 本身就是 “高钠大户”—— 它们的主要成分是谷氨酸钠、呈味核苷酸二钠等含钠化合物，每 100 克调味品中的钠含量甚至远超食盐（食盐中钠含量约为 39.3%）。

酱油：普通酱油每 100 毫升钠含量约为 5000-6000 毫克（约等于 12-15 克食盐），即使是 “低盐酱油”，每 100 毫升钠含量也可能达到 2000-3000 毫克。很多人炒菜时会放 2-3 汤匙酱油（约 30-45 毫升），仅从酱油中摄入的钠就可能超过 1500 毫克，达到高血压患者每日钠摄入上限。

味精 / 鸡精：味精的主要成分是谷氨酸钠，每 100 克味精含钠约 13000 毫克（约等于 33 克食盐）；鸡精虽然添加了鸡肉粉等成分，但钠含量与味精相近，每 100 克含钠约 10000-12000 毫克。炒菜时放 1 汤匙味精（约 5 克），摄入的钠就达 650 毫克，相当于 1.7 克食盐。

蚝油、豆瓣酱、甜面酱：这些发酵类调味品为了防腐和提味，会添加大量盐。每 100 克蚝油含钠约 2000-3000 毫克，每 100 克豆瓣酱含钠约 6000-8000 毫克，每 100 克甜面酱含钠约 3000-4000 毫克。比如，做一道蚝油生菜，放 2 汤匙蚝油（约 30 克），摄入的钠就达 600-900 毫克。

2. 加工肉制品：香肠、培根、火腿，每一口都是 “钠”

香肠、培根、火腿、腊肉、午餐肉等加工肉制品，为了延长保质期、改善口感，会添加大量食盐和亚硝酸盐（一种含钠的食品添加剂），是典型的 “高钠食物”。

香肠 / 火腿肠：每 100 克香肠含钠约 1000-1500 毫克，一根中等大小的火腿肠（约 50 克）含钠就达 500-750 毫克；部分 “风味香肠”（如玉米肠、鸡肉肠）为了掩盖咸味，会添加糖分，但钠含量并未降低，甚至更高。

培根 / 火腿：每 100 克培根含钠约 1500-2000 毫克，几片培根（约 30 克）的钠含量就达 450-600 毫克；火腿的钠含量更高，每 100 克火腿含钠约 2000-3000 毫克，一片火腿（约 20 克）含钠就达 400-600 毫克。

腊肉 / 咸鱼：这些传统加工肉制品的钠含量堪称 “超标王”。每 100 克腊肉含钠约 3000-5000 毫克，一小块腊肉（约 50 克）含钠就达 1500-2500 毫克，远超高血压患者每日钠摄入上限；每 100 克咸鱼含钠约 5000-10000 毫克，仅吃一口（约 10 克）咸鱼，摄入的钠就可能超过 500 毫克。

3. 方便食品：方便面、速冻饺子、速食汤，“快捷” 背后藏着高钠

方便食品（如方便面、速冻饺子、速食汤、自热米饭）因 “省时省力” 深受欢迎，但为了追求口感和保质期，这些食品的调料包和馅料中往往添加了大量盐。

方便面：方便面的 “高钠” 主要集中在调料包（粉包、酱包、菜包）中。一份普通方便面（含调料包）的钠含量约为 2000-3000 毫克，相当于 5-7.5 克食盐，远超高血压患者每日钠摄入上限。很多人习惯将调料包全部加入，却不知仅粉包和酱包的钠含量就占总量的 80% 以上。

速冻饺子 / 包子：速冻饺子的馅料为了调味，会添加大量盐和酱油。每 100 克猪肉白菜馅速冻饺子含钠约 600-800 毫克，10 个中等大小的饺子（约 200 克）含钠就达 1200-1600 毫克；速冻包子（尤其是肉馅、豆沙馅）的钠含量也不低，每 100 克包子含钠约 300-500 毫克，一个包子（约 100 克）含钠就达 300-500 毫克。

速食汤 / 自热米饭：速食汤（如紫菜蛋花汤、番茄蛋花汤）的调料包钠含量极高，一份速食汤的钠含量约为 1000-1500 毫克；自热米饭的菜包和酱包也含有大量钠，一份自热米饭的钠含量约为 1500-2500 毫克，相当于 3.8-6.3 克食盐。

4. 零食：薯片、饼干、蜜饯，“好吃” 的代价是高钠

很多人认为零食只是 “偶尔吃一点”，不会影响血压，但实际上，薯片、饼干、蜜饯等常见零食的钠含量远超想象 —— 这些零食为了提升口感（如酥脆感、风味感）和延长保质期，会添加大量盐。

薯片 / 锅巴：这类油炸零食为了调味，会在表面撒上大量盐或含钠调味料。每 100 克薯片含钠约 500-800 毫克，一小包薯片（约 30 克）含钠就达 150-240 毫克；锅巴的钠含量更高，每 100 克锅巴含钠约 800-1200 毫克，一小包锅巴（约 20 克）含钠就达 160-240 毫克。

饼干 / 糕点：甜味的饼干和糕点也含有不少钠。比如，每 100 克苏打饼干含钠约 300-500 毫克，每 100 克夹心饼干含钠约 200-400 毫克，每 100 克蛋糕（尤其是戚风蛋糕、奶油蛋糕）含钠约 100-300 毫克。很多人觉得苏打饼干 “清淡”，却不知它的钠含量比普通饼干还高。

蜜饯 / 果脯：蜜饯（如话梅、橄榄、葡萄干）在加工过程中，会用盐腌制去除水分，再用糖调味，因此钠含量很高。每 100 克话梅含钠约 2000-3000 毫克，一颗话梅（约 5 克）含钠就达 100-150 毫克；每 100 克橄榄含钠约 1500-2500 毫克，几颗橄榄的钠含量就可能超过 500 毫克。

5. 酱料与腌制品：番茄酱、沙拉酱、泡菜，“调味小料” 暗藏大风险

番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱、泡菜、酸菜等酱料和腌制品，是很多人日常调味的 “小帮手”，但它们的钠含量往往被忽视。

番茄酱 / 番茄沙司：普通番茄酱每 100 克含钠约 500-800 毫克，番茄沙司为了改善口感，会添加更多盐和糖，每 100 克含钠约 800-1200 毫克。吃薯条时蘸 2 汤匙番茄酱（约 30 克），摄入的钠就达 150-240 毫克；做番茄炒蛋时放 3 汤匙番茄沙司（约 45 克），摄入的钠就达 360-540 毫克。

沙拉酱 / 蛋黄酱：沙拉酱的钠含量因种类而异，每 100 克蛋黄沙拉酱含钠约 600-800 毫克，每 100 克千岛沙拉酱含钠约 800-1000 毫克。拌一份沙拉放 2 汤匙沙拉酱（约 30 克），摄入的钠就达 180-300 毫克。

泡菜 / 酸菜 / 腐乳：这些发酵腌制品为了防腐和提味，会添加大量盐。每 100 克泡菜含钠约 1000-2000 毫克，一小碟泡菜（约 50 克）含钠就达 500-1000 毫克；每 100 克腐乳含钠约 3000-5000 毫克，一块腐乳（约 10 克）含钠就达 300-500 毫克，相当于 0.8-1.3 克食盐。

6. 饮品：运动饮料、碳酸饮料、调味水，“液体钠” 容易被忽视

除了固体食物，部分饮品中也含有 “隐形盐”—— 运动饮料、碳酸饮料、调味水等为了维持渗透压或改善口感，会添加含钠化合物（如氯化钠、柠檬酸钠），成为 “液体钠” 的来源。

运动饮料：运动饮料为了补充运动中流失的钠，会添加一定量的盐，每 100 毫升运动饮料含钠约 30-50 毫克。一瓶运动饮料（约 500 毫升）含钠就达 150-250 毫克，若不运动时饮用，会额外增加钠摄入。

碳酸饮料：部分碳酸饮料（如可乐、雪碧）为了改善口感，会添加柠檬酸钠等含钠添加剂，每 100 毫升含钠约 10-20 毫克。一瓶碳酸饮料（约 500 毫升）含钠就达 50-100 毫克，长期大量饮用也会累积钠摄入。

调味水 / 果蔬汁：很多 “无蔗糖” 调味水会用含钠甜味剂（如三氯蔗糖、安赛蜜）调味，每 100 毫升含钠约 20-40 毫克；部分果蔬汁为了掩盖酸味，会添加盐，每 100 毫升含钠约 10-30 毫克。

三、实用指南：高血压患者如何识别与规避 “隐形盐”？

识别和规避 “隐形盐”，并非 “完全不吃加工食品”，而是要掌握科学的方法，在享受食物的同时，控制钠摄入。以下 5 个实用技巧，帮助高血压患者轻松应对 “隐形盐”。

1. 学会看 “营养成分表”：重点关注 “钠含量”

购买包装食品时，养成 “先看营养成分表” 的习惯，这是识别 “隐形盐” 最直接的方法。营养成分表中的 “钠含量” 通常以 “每 100 克（或 100 毫升）食品中的钠含量” 或 “每份食品中的钠含量” 标示，高血压患者可参考以下标准判断：

低钠食品：每 100 克（或 100 毫升）食品中钠含量≤120 毫克，适合高血压患者优先选择；

中钠食品：每 100 克（或 100 毫升）食品中钠含量在 120-600 毫克之间，需控制食用量；

高钠食品：每 100 克（或 100 毫升）食品中钠含量＞600 毫克，应尽量避免食用。

例如，购买酱油时，对比两款产品的营养成分表：A 款酱油每 100 毫升钠含量为 3000 毫克（低钠），B 款酱油每 100 毫升钠含量为 6000 毫克（高钠），则应选择 A 款；购买饼干时，若某款饼干每 100 克钠含量为 800 毫克（高钠），则应避免购买。

同时，还要注意 “每份” 的定义 —— 有些食品的 “每份” 并非 “100 克”，而是 “30 克”“50 克” 等，计算钠摄入量时需根据实际食用量换算。比如，某款薯片的营养成分表标注 “每份 30 克，钠含量 240 毫克”，若一次吃完整包（60 克，即 2 份），则摄入的钠为 480 毫克。

2. 减少调味品用量：用 “天然鲜味” 替代 “化学鲜味”

烹饪时，减少酱油、味精、鸡精、蚝油等含钠调味品的用量，同时用天然食材提鲜，既能减少钠摄入，又能保证食物口感。

控制调味品用量：酱油每次用量不超过 1 汤匙（约 15 毫升），味精 / 鸡精每次用量不超过 1/4 茶匙（约 1 克），蚝油每次用量不超过 1 汤匙（约 15 克）；若使用了酱油，应减少食盐的用量（1 汤匙酱油约等于 1 克食盐的钠含量）。

用天然食材提鲜：用葱、姜、蒜、洋葱、香菇、番茄、海带等天然食材替代味精、鸡精 —— 比如，炒菜时放几片香菇，炖肉时加一颗番茄，凉拌菜时用蒜末、葱花调味，这些食材中的谷氨酸、核苷酸等成分能自然提鲜，减少对含钠调味品的依赖；煲汤时不加味精，通过长时间炖煮释放食材本身的鲜味。

3. 优化烹饪方式：多 “蒸、煮、炖”，少 “炒、炸、腌”

不同的烹饪方式对钠摄入影响很大，高血压患者应优先选择能减少调味品使用的烹饪方式，避免高钠烹饪。

推荐烹饪方式：蒸（如清蒸鱼、蒸蛋羹）、煮（如煮粥、煮面条）、炖（如清炖鸡汤、炖豆腐）、烤（无油烤，如烤蔬菜、烤鸡胸肉）、凉拌（用少量醋、香油调味）。这些烹饪方式能最大程度保留食材的原味，无需过多调味品，自然减少钠摄入。

避免烹饪方式：炒（尤其是重口味炒菜，如麻辣香锅、干锅）、炸（如炸鸡、炸薯条）、腌（如腌肉、腌菜）。这些烹饪方式为了掩盖油腻或延长保质期，会添加大量盐和含钠调味品，导致钠摄入超标。

例如，同样是鸡肉，清蒸鸡胸肉（仅用少量盐、葱、姜调味）的钠含量远低于红烧鸡胸肉（用酱油、糖、盐调味）；同样是蔬菜，水煮西兰花（蘸少量醋和香油）的钠含量远低于蒜蓉炒西兰花（用酱油、盐调味）。

4. 谨慎选择零食和方便食品：优先 “天然、未加工” 零食

零食和方便食品是 “隐形盐” 的重灾区，高血压患者应尽量选择天然、未加工的零食，减少方便食品的食用频率。

推荐零食：新鲜水果（如苹果、香蕉、橙子、草莓）、新鲜蔬菜（如黄瓜、番茄、胡萝卜条）、原味坚果（如核桃、杏仁、腰果，无盐款）、无糖酸奶、煮玉米。这些零食几乎不含钠，还能提供维生素、膳食纤维等营养，适合高血压患者。

避免零食：薯片、饼干、蜜饯、腊肉、香肠、方便面、速冻饺子等。若偶尔想吃，需严格控制食用量 —— 比如，方便面只放一半调料包，速冻饺子一次不超过 5 个，薯片一次不超过 10 片。

同时，减少方便食品的食用频率 —— 方便面、自热米饭、速食汤等每月食用不超过 1 次，速冻饺子、包子等每周食用不超过 1 次，避免长期依赖方便食品。

5. 外出就餐技巧：“少盐、少酱、少辣”，主动 “提要求”

外出就餐时，餐馆的菜肴为了追求口感，往往会添加大量盐和含钠调味品，高血压患者需掌握以下技巧，减少钠摄入。

主动要求 “少盐”：点餐时明确告诉服务员 “所有菜品少放盐”，尤其是炒菜、炖菜、汤类；若选择外卖，在备注栏注明 “少盐、少酱、不要辣油”（辣油中通常含有较多盐）。

选择清淡菜品：优先选择清蒸、白灼、凉拌类菜品（如白灼虾、凉拌木耳、清蒸鲈鱼），避免麻辣、红烧、干锅类菜品（如麻辣火锅、红烧排骨、干锅菜花）；汤类选择清汤（如紫菜蛋花汤、番茄蛋花汤），避免浓汤（如奶油浓汤、海鲜浓汤，通常含有较多盐和奶油）。

少蘸酱料：吃火锅、烧烤时，避免使用高钠蘸料（如芝麻酱、花生酱、沙茶酱），选择低钠蘸料（如醋、少量香油、蒜泥）；吃饺子、包子时，减少醋中酱油的用量，或直接用醋调味。

控制进食量：外出就餐时，若菜肴口味较重，可减少食用量，或搭配米饭、馒头等主食，稀释口中的咸味，减少钠的吸收。

四、结语：控制 “隐形盐”，是高血压管理的 “长期功课”

控制 “隐形盐” 并非 “一蹴而就” 的事情，需要高血压患者在日常生活中养成 “看标签、控用量、选对食” 的习惯，长期坚持才能看到效果。很多患者刚开始减少 “隐形盐” 摄入时，会觉得食物 “没味道”，但身体会逐渐适应 —— 研究表明，人体味觉对盐的敏感度会在 2-4 周内调整，坚持低盐饮食 1 个月后，再吃高盐食物会觉得 “过咸”，说明身体已适应低盐状态。

同时，控制 “隐形盐” 也需要家人的配合 —— 全家一起养成低盐饮食习惯，不仅能帮助高血压患者控制血压，还能预防其他家庭成员患上高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，可谓 “一举多得”。

最后需要提醒的是，控制 “隐形盐” 是高血压综合管理的一部分，还需结合规律作息、适量运动、戒烟限酒、遵医嘱服药等措施，才能实现血压的稳定控制。记住，每减少一点 “隐形盐” 的摄入，都是对血管健康的一份保护 —— 长期坚持，你会发现血压更稳定，身体更轻松，生活质量也会显著提升。